1、俯臥撐，俯臥撐鍛煉胸大肌，每天堅持做俯臥撐120個，可以分成兩組做，每組按12，15，15，10，8這種順序做，循序漸進。
2、仰臥起坐，鍛煉腹肌，每天100個，分成3組做，按30，40，30的順序做。
3、深蹲，鍛煉腿部肌肉，每天80個，按30，20，30的順序做。
4、啞鈴可以鍛煉全身的很多肌肉，比如胸部的胸大肌，手臂的肱二頭肌，肱三頭肌，可以根據自己的身體適應度選取相應的啞鈴重量，這裏不做詳細數量。
5、臂力器，顧名思義，臂力器可以有效的鍛煉臂力肌肉，每天堅持做幾組臂力訓練，但臂力器的彈力大小不同，可以根據臂力器的彈力大小找到適應自己的練習次數；
6、拉力器，鍛煉胸部肌肉和肱二頭肌，每天拉80次，平均4組，對練習胸肌很很大作用；
擴展資料：
鍛煉避免拉傷的註意事項
鍛煉不可壹蹴而就，應懂得循序漸進的道理。在進行鍛煉前，應了解有關的運動常識和註意事項。壹定要先做好準備活動，比方說先小跑5分鐘～10分鐘，做壹些簡單的拉伸練習。
另外，氣溫過低、濕度太高，場地太硬等都是造成肌肉拉傷的重要因素。所以，冬春交替的時候，仍建議在溫暖的室內進行鍛煉。
25歲以後人的健康狀況開始走下坡路，人體的關節肌肉以及韌帶也是如此。大部分運動員之所以從30歲開始選擇退役，也是因為身體素質開始下降，各運動部件對強度大的運動吃不消，容易有傷病。
因此，運動要順應自然規律，拿捏好適合自己的運動方式和運動強度，才能有效預防運動損傷。