練習蹲墻有什麽效果呢？首先，它有助於松腰，因此可以作為內家拳的基本功。其次，它可以強腎，是壹種健身養生的良法。第三，它能夠強化人體混元氣的升降開合，是糾正體內氣機偏差的有效方法。第四，它能夠減肥，對冶腹部肥胖效果明顯。第五，它能夠防治感冒，不論是癥狀初起還是感冒已經比較嚴重，都可以通過蹲墻來改善相關癥狀。蹲墻的基本練法如下： 1.原地試蹲。首先試壹下原地緩緩下蹲上起，下蹲時腳掌或腳跟不要離地，蹲至大腿與小腿相貼，然後上起站直身體。如果原地下蹲感到很困難，例如膝關節疼痛，就先不要練習蹲墻。
2.尋找墻壁。初學者最好找壹面比較光滑的墻壁來練習，例如門板或大櫃衣鏡，粗糙的墻壁會把鼻子擦痛。 3.調整距離。調整距離有兩個內容，壹個是調整腳與墻壁的距離，另壹個是調整兩腳之間的距離。腳與墻的距離近壹點，難度就大壹些；雙腳分開壹點，蹲起來就容易壹些。壹個合適的蹲墻距離既要能夠蹲下去又略感吃力。 4.正式練習。找準合適距離以後，頭部正向墻壁，略收下頦，閉眼(初練階段可以睜眼)下蹲上起。下蹲時大小腿相貼，上起時身體站直，這樣為蹲墻壹次，開始階段每次蹲墻20至50次。 5.增加強度。壹是指增加蹲墻的次數，二是指加大蹲墻的難度。蹲墻熟練以後，如果以健身、減肥為主要目的，可以著眼於增加蹲墻的次數，每次蹲墻的次數從50增加到100、200甚至更多。以中等速度來蹲墻，蹲200次壹般在20分鐘左右。如果以練功為主要目的，可以著眼於加大蹲墻的難度，這裏說的難度主要是指縮小兩腳之間的距離和腳尖與墻壁的距離，當脫掉鞋子光腳蹲墻時能做到兩腳並攏、腳尖抵住墻壁，通常會感到腰部比較松動，腹內氣機盎然，身體的整體性加強。
6.結束練習。蹲墻完畢以後，兩手重疊在小腹上，按左—下—右—上的方向緩緩轉動20下，然後安靜片刻，再睜開眼睛，走動放松，結束練習。
蹲墻雖然動作簡單，但初學者要想取得好的健身效果，需要註意以下幾個問題：第壹，蹲墻的時候要集中精神，要把註意力集中到身體上來，不要壹邊蹲墻壹邊思考別的問題。第二，要遵守循序漸進的原則，不要壹下子蹲得太快、太多、太難，練習以後不應該感到精疲力乏，而是精力充實，留有余興。第三，初練蹲墻不要管呼吸也不需要意守，只要自自然然呼吸，認認真真做動作就行。第四，蹲墻不要仰頭或把頭側向壹邊，蹲墻練習的全過程都要保持頭部中正，略收下頦，寧可拉開距離降低難度，也不要動作變形。第五，要註意蹲墻過程中的放松。上起的時候要註意頭頂百會穴上領，由頭部帶動上起，避免下肢或膝蓋的拙力。站直的壹剎那註意下肢的放松，站直以後停留片刻再下蹲，有壹個松緊轉換的空隙。第六，註意蹲墻前後衣服的增減。不要壹下子脫掉衣服去蹲墻，應該蹲到身體發熱以後再逐件脫去衣服。蹲墻結束後馬上用幹毛巾擦去身上的汗跡，迅速穿上衣服保暖，放松休息半小時以後再去洗澡