擺脫拖延癥的方法有：要做好長期計劃、擺脫完美主義、消除幹擾、互相監督。
1、要做好長期計劃
要改變拖延的習慣，首先要做好長期計劃。就像減肥壹樣，不能每次都告訴自己“從明天開始減肥”，而是要制定長期減肥目標，並且將其分割成小的計劃，在自己經常能看到的地方貼上便利貼，或將自己發胖時的照片貼在冰箱上，時刻提醒自己“千萬不要再變成這樣”。
2、擺脫完美主義
人們以拖延來逃避各種令他們恐懼和厭惡的事物，如害怕失敗、害怕做事不完美等。由於太想完成壹件事或希望這件事情毫無瑕疵，導致因為害怕做不完美而不想做，覺得沒有意義而懶得去做。遇到這種情況不妨降低自己的要求，專註於努力的過程而非最後的結果。
3、消除幹擾
關掉手機、遠離網絡、消除周圍所有的幹擾源。人在“壹鼓作氣”時能最大限度地保持註意力，可以利用這段時間來攻克事情最難、最重要的部分。
4、互相監督
找些朋友壹起克服拖延習慣，比“單打獨鬥”容易得多。據光明網報道，武漢大學的壹個學生宿舍通過組成網格互助小組，互相監督、互相敦促。他們利用這種方法治好了不少學生的拖延癥。
擴展資料：
拖延癥的五個主要特征
1、拖延癥不是天生的。它是從周圍的人學來的，但並不直接。它可能來自強權的家教，拖拉甚至可能是壹種反抗的形式。這種家庭環境下，朋友對拖拉者的寬容會助長這種習慣。
2、拖延癥的人對自己撒謊。比如“我更想明天做這件事”，或者“有壓力我才能做好”，但實際上並非如此。拖拉者的另壹個謊言是時間壓力會讓他們更有創造力，其實這只是他們的感覺而已，他們是在揮霍時間。
3、拖延癥的人會不斷找消遣的事兒，而刻意拖延做重要的事情的時間。因為對重要事情的害怕，這樣的事情成為他們調節情緒（比如害怕失敗）的壹個途徑。
4、拖延癥的人毫無時間時間概念，嚴重的不守時，不把別人的時間當時間，影響他人的情緒，也會破壞團隊協作。
5、拖延的事情可以緩緩再做，而且拖延癥也不是太嚴重的問題，這種心理其實是壹個自我調節的深奧問題。變成了自己寬容自己拖延的借口，這也是問題的根源。
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