壹字馬劈叉練習方法如下：
1、大腿前側
俯臥在墊子上，將泡沫軸放在大腿前側。雙手手肘支撐在緩沖墊面上，收緊核心，利用身體的力量，來回滾動20-30次，直到大腿前側放松。
2、小腿前側
跪在墊子上，將泡沫軸放在左小腿的前側，收緊核心，前後滾動20-30次，直到前腿放松。
3、小腿後側
坐立在墊子上，將泡沫軸放在小腿後側，把手放在身體兩側，慢慢地擡起臀部，前後滾動20-30次，直到小腿後側放松。
4、大腿後側
在同樣的動作中，將泡沫軸放在大腿後側，來回滾動20-30次，直到大腿後側放松。
5、臀部後側
坐立在泡沫軸上，彎曲妳的膝蓋，把手放在妳的身體後面來支撐緩沖墊子，將右小腿放在左大腿上，左手放在右小腿上或後面，緩慢可控地來回滾動20-30次，直到臀部完全放松。
6、小腿外側
將泡沫軸放在小腿外側，右邊是緩沖墊子，肘部支撐墊面，將左腳放在右腿的前輔助支撐上，慢慢地在小腿壹側上下滾動20-30次，直到小腿外側放松，換到另壹側。
7、大腿髖部外側
同樣的都在，將泡沫軸放在大腿和臀部外側，前後滾動20-30次，直到大腿外側和臀部完全放松，然後換另壹側繼續。