?就拿前壹陣的熱劇《三十而已》來說，觸動了多少人的內心，許多人直呼“太真實了”，其原因不僅在於其制造的焦慮本身，而在於其做到“殺人誅心”，直擊妳的軟肋。簡言之就是能讓絕大多數人產生 “***情” ，這也正是現在許多營銷號慣用的伎倆，他們往往將消費主義借此包裝起來引誘我們跌入他們制造的陷阱中，也是我們需要 警惕 的。
很多人覺得，這個時代看起來是那麽糟糕，每個人都在忙忙碌碌，“抑郁癥”“自殺”等等，各種各樣的“心境障礙”不絕於耳，“網抑雲”的梗已被玩爛，似乎“焦慮”成了我們這個時代的通病。
但凡事皆辯證，或許面對困境，我們會有所啟發，也能夠有所慰藉，即很多時候我們需要“ 改變認知 ”，進行 認知訓練 。
這壹方面這表明了現代生活壓力之大，但另壹角度，這恰恰也說明了越來越多的人開始關註心理健康。而事實是， 即使在人均抑郁的今天，我國患“心境障礙”的人數還是遠遠少於若幹年前的。 這是壹個好消息。
也正因大家對於心理健康的越發關註，壹條條完整的針對各種焦慮的產業鏈應運而生，瑜伽、冥想、各種打卡APP、各種興趣班......無壹不是“焦慮經濟”下的產物，而如今，這壹經濟形態正以壹種勢不可擋的蓬勃之勢不斷發展。
我們經常聽到“冥想”訓練，那麽這壹方式，真的能夠有效緩解焦慮嗎？
事實上，許多研究都證實冥想是舒緩壓力的有效方式（Duraimani et al.,2015;Ho et al.,2012）。
冥想起源於東方，至今已有2500年的歷史，是進入禪修境界必經的集中註意力和調節身心的過程（Khalsa,2015）。
通常它可以分為“ 專註式 ”（focused attention）和“ 開放式 ”（open monitoring）兩類（Lutz,Slagter,Dunne,&Davidson,2008），其中包含了壹系列復雜的練習（Tang,H?lzel,&Posner,2015），具體來說主要有 瑜伽冥想（yoga meditation,YM)(Tolahunase,Sagar,&Dada,2017）、慈愛禪（loving-kindness meditation,LKM)(Hoge et al.,2013）、正念冥想（mindfulness meditation）（余媚，嚴由偉，林榮茂，岑瑞慶，2012）等眾多心智練習。
這些冥想方式都註重引導冥想者在訓練的過程中， 通過時刻保持對註意力的調節以提高個人的心理能力（Tang et al.,2015），從而獲得全身放松或心智寧靜 （束晨曄，沈汪兵，趙源，2018）。
就冥想緩解心理壓力的原因而言，當前大多數研究者將目光集中於探究冥想訓練減輕壓力的神經機制（Ho,Sun,Ting,Chan,&Lee,2015）。隨著研究的深入和多學科的融合，開始有學者將視角轉向從基因的端粒長度和端粒酶活性的變化來揭示冥想緩解壓力的奧秘（Conklin et al.,2018;Daubenmier et al.,2012;Jacobs et al.,2011）。
端粒是染色體末端的DNA序列，其主要作用是維持染色體的穩定性和完整性，它的長度依賴於端粒酶的活性（Armanios&Blackburn,2012）。它的長度被視為與心理壓力和疾病相關的“心理生物學標誌”（psychobiomarker)(Ho et al.,2012），隨年齡的增長而逐漸縮短（平均每年會縮短24.7bp)(Conklin et al.,2018;Portillo,Varela,&García-Velasco,2019）。端粒的縮短及端粒酶活性的降低與人們面臨的慢性心理困擾和外界壓力密切相關（Ho et al.,2012），而 通過冥想訓練有助於提升端粒酶活性增加端粒長度，進而促進個體壓力的緩解 （Conklin et al.,2018;Daubenmier et al.,2012;Epel et al.,2016）。? 端粒酶通過延長端粒長度來保護染色體，使其免於遭受不必要的降解、重組、融合（end-to-end fusion），從而促進細胞生長（de Punder,Heim,Wadhwa,&Entringer,2019;Gao et al.,2018）。當正常體細胞端粒酶活性缺乏時，隨著細胞不斷分裂，端粒將逐漸縮短，最終導致細胞衰老（黃畢，2013）。因此 端粒酶具有對抗端粒縮短的作用，通過保持正常體細胞的端粒酶活性能促進個體的身心健康（de Punder et al.,2019）。
? ?端粒酶活性的下降也與壓力所致的抑郁、焦慮等情緒問題有關 （Lin,Epel,&Blackburn,2012;Portillo et al.,2019）。 Blackburn和Epel(2012）發現，無論在幼兒還是老年人的研究中，都能發現壓力與端粒長度之間的相關性（例如， 個體童年時期遭受到的暴力越多或在孤兒院生活的時間越久，成年後他們的端粒都會越短）。 事實上壓力對端粒的影響早在胎兒期就已出現， 孕婦若在孕期遭到嚴重的壓力，她們的孩子在成年後，其端粒長度比健康孕婦的孩子要短（ de Punder et al.,2019;Entringer,de Punder,Buss,&Wadhwa,2018）。 就成人而言，若個體在過去壹個月內體驗到中度或重度的心理壓力，他們外周單核細胞（peripheral blood mononuclear cells,PBMCs）的端粒長度較短且端粒酶活性較低 （Lin et al.,2012）。自Epel的研究後，學界雖掀起從細胞機制的角度來分析身心幹預效果的熱潮，由於受應激激素、炎癥介質、氧化應激等不同生物機制對其動態的影響（de Punder,Heim,Przesdzing,Wadhwa,&Entringer,2018;de Punder et al.,2019），截止目前端粒和端粒酶與心理壓力之間的關系仍是壹個頗具爭議的話題。
而基於冥想具有平衡壓力並提高端粒酶活性的效果，因此越來越多的人開始通過冥想來降低心理壓力並嘗試解決與之相關的健康問題（Goyal et al.,2014）。首先，壓力在慢性疲勞和慢性疲勞綜合癥的病因和病理方面都發揮著不可小覷的作用，這類患者普遍在近期遭遇到了生活壓力事件（Milrad et al.,2018）。
許多研究證實團體冥想訓練可以有效緩解壓力，提高端粒酶活性，促進端粒增長。值得關註的是，冥想也適用於個體訓練 （Kumar,Yadav,Yadav,Tolahunase,&Dada,2015）。Kumar等（2015）通過對壹名31歲情緒低落的肥胖男士的個案研究發現了冥想對精神狀態改變的積極作用。在為期90天的瑜伽冥想訓練中，該男子堅持素食，研究者記錄被試在訓練前、中、後的身心指標。與訓練前相比，該男子的精神活力顯著提高，體重明顯下降，且他的端粒酶活性、血漿皮質醇等顯著升高，氧化應激標誌物的活性水平在訓練過程中持續下降。並且， 針對健康人群的研究也表明，當人們不被疲勞、抑郁等癥狀困擾時，經過為期12周，每周5次的瑜伽冥想訓練，也可以促進端粒的增長和端粒酶活性的提高，即冥想訓練可以降低健康人群細胞衰老的速度 （Tolahunase et al.,2017） 。類似的，有過LKM訓練（是壹種旨在培養冥想者的積極意願、無私善良的精神和慈悲之心的冥想練習方式）經驗的健康女性比沒有LKM訓練經驗的健康女性端粒更長 （Hoge et al.,2013）。
綜上所述， 冥想是壹種普遍適用的健康訓練方式，雖然個體不能改變自己的生理年齡，但是通過冥想訓練可以減緩細胞衰老的速度 （Tolahunase et al.,2017）。這些結果提示，人們可以通過冥想訓練來減輕壓力並促進健康，因此它具有推廣的必要性。
分析原因可能有以下幾點：
練習冥想能使人體達到壹種自然和諧的狀態，練習過程中的體式和調息能增加細胞氧氣流量，通過調節下丘腦-垂體-腎上腺軸（hypothalamic pituitary adrenal axis,HPA）和交感神經系統能降低個體對壓力的反應（Rathore&Abraham,2018）。
? 壹個有趣的發現是，當飲食中的脂肪攝入量減少時端粒酶活性會顯著增加 （Daubenmier et al.,2012）。通常在冥想訓練過程會建議訓練者以素食為主（Conklin et al.,2018;Kumar et al.,2015），這種健康的飲食方式可能會直接或間接地提升端粒酶活性（Lin et al.,2012）。這 可能是因為蔬菜和水果可以補充人體所必須的維生素和葉酸，這些微量元素能增強抗氧化功能，調節人體免疫力，因此可能促進了端粒的生長 （Jacobs et al.,2011;Lin et al.,2012）。
可見冥想訓練能減少壓力、焦慮、抑郁等消極體驗（H?lzel et al.,2011），這些變化可能人體生物介質及其活動有關（Daubenmier et al.,2012;Schutte&Malouff,2014），通過生物介質的變化提升了端粒酶活性，進而促進了端粒長度的增長，以達到維持身心健康的效果。
主要包括心理和環境兩方面。
首先從心理因素上來看，Jacobs等（2011）通過對實驗結果的中介分析發現，壓力人群可以通過提高感知控制來提高端粒酶活性。他們的研究發現，與對照組相比正念冥想組的端粒酶活性顯著提高，而這種變化是通過提升對壓力事件的感知控制實現的。 當感知控制能力提高時，個體能更好地體會到生活的意義，降低神經的敏感性，從而幫助個體降低壓力體驗 （Lin et al.,2012）。 其次，端粒長度與人格因素密切相關，通常適應能力強、富有責任心、樂觀的個體的端粒較長 （Edmonds,C?té,&Hampson,2015）。 較好的適應性和自我彈性可以為人體提供保護，防止情緒過度低落，更好地面對挫折和壓力，同時還可以減緩端粒和端粒酶的退化，以保持健康的體魄（Conklin et al.,2018） 。此外，端粒酶活性的下降可能與被試的冥想經驗有關，即 有經驗的冥想者可能需要更少的端粒酶來維持端粒的最佳長度， 因為他們能在端粒受損傷之前就減輕壓力的影響（Epel et al.,2016）。
另壹個重要的非生物因素就是冥想時所處的環境， 當人們在靜修的環境（例如寺廟）中進行冥想訓練比在非靜修的環境中更能降低焦慮和抑郁情緒，促進端粒的增長和端粒酶活性的提升 （Platt et al.,2016）。
總之，冥想對焦慮抑郁等負性情緒和各種身心癥狀有著良好的緩解作用， 即便是短期的冥想也能顯著提高心理健康水平 ，而這種良好的心理狀態能提高端粒酶活性（Daubenmier et al.,2012）。冥想能增強人們對感情的控制，通過反復的調息和靜心能減少負性情緒，樹立積極的生活目標，這些都有助於增加端粒長度提升端粒酶活性。
因此大家閑暇時可以進行短時間的冥想，甚至發發呆都是有利於我們的身心健康的哦！有時候讓生活慢壹點也是好的，畢竟慢下來才有充足的時間來思考。
最後，希望大家都能夠以科學的眼光看待生活，以科學家的視角來看待世界！不信謠，不傳謠！
參考文獻
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Daubenmier,J.,Lin,J.,Blackburn,E.,Hecht,F.M.,Kristeller,J.,Maninger,N.,et al.(2012).Changes in stress,eating,and metabolic factors are related to changes in telomerase activity in a randomized mindfulness intervention pilot study.Psychoneuroendocrinology,37(7),917-928.
de Punder,K.,Heim,C.,Przesdzing,I.,Wadhwa,P.D.,&Entringer,S.(2018).Characterization in humans of in vitro leucocyte maximal telomerase activity capacity and association with stress.Philosophical Transactions of the Royal Society B-Biological Sciences,373(1741),20160441.
以上參考：趙源，馬姍姍，束晨曄等.（2020）.從端粒和端粒酶探析冥想對壓力的緩解作用.心理科學，4,1010-1016