斜身仰臥起坐：20X3組 臥推 10X3組 雙腿負重屈伸：20X3組 懸垂轉體 10X3組 雙臂負重上舉：20X3組 50米加速跑3組
發展爆發力訓練與鉛球技術訓練結合：
1、手指俯臥、連續抓不同重量的鉛球。
2、用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。
3、連續蛙跳、阻力負重連續滑步。
4、負重進行體側屈壹體側轉的練習，用橡皮條牽拉完成技術動作，身體超越器械的練習。 5、負重半蹲起結合提踵的練習，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術動作。
6、各種跳躍練習，快速跑練習。
二、臂力練習
1、推小車要求：兩人配合協調，註意安全； 8—10米要求：兩腳支撐地面，只用雙手 2、前移行 俯臥撐 。
3、仰臥快速推杠鈴,沒有杠鈴用啞鈴代替。
4、快速推墻練習。
準備期周訓練計劃
周壹
（1）、臥推：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次
（2）、體前快推：30公斤×8次×5組
（3）、下蹲：100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次
（4）、半蹲：130公斤×7次×5組
（5）、滑步推球：30次（5公斤20次、4公斤20次）
（6）、加速跑：60米×5
周二
（1）、背向滑步推球：30次
（2）、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次
（3）、肩負杠鈴側屈：20公斤×10次×5組
（4）、輕松跨步跳：80次
周三
（1）、臥推：85公斤×5次×5組
（2）、半蹲：100公斤×5次×5組
（3）、背向滑步推球：20次
（4）、加速跑：60米×5次
周四
（1）、滑步推鉛球：30次
（2）、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次
（3）、雙手推壺鈴：20公斤×10次×5組
（4）、肩負杠鈴側屈：20公斤×10次×5組
（5）、輕松跨步跳：100次
周五
（1）、臥推：70公斤×5次×5組
（2）、半蹲：100公斤×5次×5組
（3）、背向滑步推球：20次
（4）、加速跑：60米×5次
周六
（1）、滑步推鉛球：30次
（2）、高翻：60公斤×5次×5組
（3）、雙手推壺鈴：20公斤×10次×5組
（4）、肩負杠鈴側屈：20公斤×10次×5組
（5）、輕松跨步跳：100次
比賽期周訓練計劃
周壹
（1）、滑步推鉛球：20次
（2）、肩負杠鈴側屈：50公斤×10次×5組
（3）、肩負杠鈴轉體：40公斤×10次×5組
（4）、肩負杠鈴前後交換腿跳：40公斤×10次×5組
周二
（1）、臥推：65公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次×4組
（2）、半蹲：120公斤×5次×5組
（3）、滑步推鉛球：20次
（4）、加速跑：30米×5次
周三
（1）、滑步推鉛球：20次
（2）、肩負杠鈴前屈：50公斤×10次×5組
（3）、負杠鈴前後交換腿跳：40公斤×10次×5組
周四
（1）、臥推：80公斤×5次5組
（2）、半蹲：100公斤×5次×5組
（3）、滑步推鉛球：15次
（4）、加速跑：30米×5次
周五
（1）、滑步推鉛球：15次
（2）、壹般性體操和伸展性練習 30分鐘