在壹定時間內對某個任務保持專註的能力，與大腦負責學習和記憶的海馬體息息相關。
沒有持續的註意力，就不能完成高效的學習，而與學習相關的理解和記憶更無從談起
選擇性註意力指的是，從多個刺激因素中正確地選擇，排除周圍不相關的刺激的能力。
妳選擇註意什麽，就會關註什麽。
轉換性註意力是指大腦由任務A迅速轉換到任務B的能力。
轉換性註意力是在不同任務之間切換。
分配性註意力描述的是同時進行兩種或兩種以上的任務的能力。
分配性註意力是同時完成多個任務，分解妳的註意力而不是切換妳的註意力
我們邊聽課邊記筆記時，就需要使用分配性註意力，接受信息的同時也要自己歸納總結並記筆記
觀察性註意力指的是，在同壹時間內壹個人能夠清楚地感知或者了解到的客體的數量，也被心理學家稱作註意力廣度。
對於不同的人來說，觀察性註意力有強有弱，相應地，在同壹時間內覺察的對象也有多有少。
觀察性註意力強的人，在同壹時間內感知的內容多；
而觀察性註意力弱的人，在同壹時間內感知的對象就比較少
觀察性註意力的強弱與年齡有很大關系。
成長型思維者則認為，人的能力和智力是可以不斷提高的，做任何事情都離不開自身的努力。他們喜歡接受挑戰，不畏懼困難，懂得從批評和失敗中總結經驗，通過不斷完善、提高自己，獲得進步與成長。他們關註如何激發自己的潛能，想辦法將事情做得更好。
從生物學的角度來看，人的大腦和肌肉壹樣，具有很強的可塑性。大腦中負責傳遞信息的“突觸”，會根據學習經驗和環境刺激而不斷發生變化。如果有新的信息進入大腦，就會產生新的突觸，而在復習已有的知識時，突觸的連接會更加牢固。
每個人的大腦都是理性與感性並存的，沒有絕對理性的人，也沒有絕對感性的人。
通常情況下，人們在處理壹些簡單的信息時，會用到感性思維；而在處理壹些復雜的信息時，則會用到理性思維。
不過分喜悅也不過分悲傷，讓情緒永遠保持在輕度作用的兩者之間。
1.情緒存在於所有物種的任何進化水平上。無論是人類還是動物，都有自己的情緒。
2.在不同的物種中，情緒的進化程度不同，表現形式也不同。
3.情緒是生物體在進化過程中對環境變化的反饋行為，它能夠讓生物體更好地解決生存、適應問題。
4.在不同的生物體中，情緒反應的出現條件和表現形式各有不同，但是有壹些基本的情緒元素普遍存在於不同物種之間。
5.基本情緒***有8種（生氣、厭惡、恐懼、悲傷、期待、快樂、驚訝、信任）
6.其他反饋情緒都是在8種基本情緒的基礎上混合派生出來的。
7.基本情緒是理論化的情緒模型，其特征可根據事實觀察得出，但無法被完全定義。
8.每種基本情緒都有與之相反的基本情緒。
9.任何兩種情緒之間的相似度可以分為幾個等級。
10.任何情緒都可以表現出強度的不同。
期待＋快樂＝樂觀（與之對立的是反對）
快樂＋信任＝喜愛（與之對立的是悔恨）
信任＋恐懼＝服從（與之對立的是蔑視）
恐懼＋驚訝＝敬畏（與之對立的是攻擊）
驚訝＋悲傷＝反對（與之對立的是樂觀）
悲傷＋厭惡＝悔恨（與之對立的是喜愛）
厭惡＋生氣＝蔑視（與之對立的是服從）
生氣＋期待＝攻擊（與之對立的是敬畏）
第壹問情緒（emotion）：我正處於什麽情緒之中？情緒的強烈程度如何？（找出情緒的類別）
第二問事件（event）：因為什麽事件引發這種情緒？要客觀真實地描述當時發生的事件，如果發現自己的表述有主觀傾向，則返回第壹問，繼續認清自己的情緒。（挖掘情緒背後的事件）
第三問目標（target）：我的初衷是什麽？（找到期望與結果之間的差距）
第四問行動（? action）：下壹步我應該怎麽辦？我能為此做些什麽？（行動改變）
人們在做主觀評判時，往往會陷入壹個誤區：錯誤地認為壹種籠統的、廣泛性的人格描述準確地揭示了自己的特點。當用壹些普通、含糊不清、廣泛的形容詞來描述壹個人的時候，人們往往很容易就接受這些描述，並且認為描述中所說的就是自己。
它的產生和人的“主觀驗證”作用有關，只要壹個人做出了主觀評判，他便能為自己的觀點找到各種各樣的證據，哪怕是壹些毫不相幹的事物，也能被聯系到壹起，直到它們完全符合“自我”的設想。
1. 轉移註意力，疏解負面情緒
2. 學會換位思考，讓負面情緒自動疏解
3. 找到負面情緒與正面情緒的平衡點
壹是認識自己的情緒，
二是疏解自己的情緒，
三是適當地表達自己的情緒
1. 真誠地表達自己的感受
2. 學會縮減、誇張和代替這三種表達方式
3. 堅定自己的立場，勇敢說“不”
人不可以無視自己的情緒，“認識自己的情緒，並學會積極地去調節自己的情緒，這會讓妳以健康的心態面對壹切困難”。
立足全局，站在“時間掌控者”的位置上，為自己制訂具體的學習計劃——只有將計劃做得具體，執行才能做得切實。
確定目標
列出實現目標的具體步驟
給每壹個步驟打上“時間戳”
第壹步：記錄時間，了解自己的時間都用在了哪些地方。
第二步：在壹定時間內對照計劃進行反思，有反饋才知道自己到底走了多遠
第三步：根據計劃的執行情況，給自己相應的懲罰或獎勵
①番茄工作法
②時間管理四象限（二八法則）
體能
壹是保持身體健康，
二是選擇合理的飲食補給，
三是適當運動，
四是保證睡眠質量。
情緒
在積極穩定的情緒狀態下，往往擁有更高的效率和產出，積極正面的情緒是精力輸出的最好保障。
思維
人的思維方式決定人的行為方式。結構性思維方式和系統性思維方式可以為人的精力找到有效的輸出點，並且創造出有效的結果。
精神
精神是壹個人活著的最高追求，是人生的目標和使命，也是精力的最終源泉。
1. 日常模式：支出與補充
在日常生活中，每個人都需要不斷支出和補充自己的精力。
日常精力補充的方式有兩種：
壹是每天睡眠的長休息，
二是活動間隙的短休息。
2. 壓力模式：透支與修復
3. 極限模式：儲備與衰竭
飲食
在飲食方面我們應該如何調整，從而獲得充沛的精力呢？
首先，應該遵行少食多餐的原則，最好能夠變三餐為“五餐”。
這裏說的“五餐”並不是五頓飯的意思，而是三餐盡量少吃，然後在三餐的間隙補充壹些堅果、水果、蔬菜沙拉等
其次，應該多吃壹些低糖、綜合營養質量指數高的食物
最後，應該多喝水，保證身體的水分供給。
食材
首先應該選擇綠色的食材，然後是黃、紅、紫色的食材，最後是白色的食材。
不同顏色的食材主要代表有哪些？它們又有哪些營養價值呢？
1. 綠色食材
綠色食材的主要代表有：青菜、西蘭花、菠菜、黃瓜、生菜、甜豆、扁豆、芹菜、綠豆、獼猴桃、牛油果等。這些綠色食材富含葉綠素、葉黃素、姜黃素、葉酸、類黃酮、多酚類、維生素C、鈣、鎂等，具有抗氧化、抑制腫瘤、增強免疫力、保護視力、強健骨骼和牙齒的作用。
2. 黃色和橙色食材
黃色和橙色食材的主要代表有：胡蘿蔔、南瓜、紅薯、玉米、彩椒（橙色）、黃豆、木瓜、菠蘿、芒果、杏等。這類食材中富含胡蘿蔔素、玉米黃質、姜黃素、花青素、皂角苷、木質素、異黃酮、葉酸、維生素C 等，有助於眼睛和皮膚的健康。
3. 紅色食材
紅色食材的主要代表有：番茄、辣椒、甜菜頭、西瓜、葡萄柚、櫻桃、紅蘋果、草莓、紅石榴等，還包括壹部分動物性食材，如紅蝦、三文魚、瘦肉等。紅色食材中富含番茄紅素、花青素、蝦青素、血紅素鐵、酚酸、維生素A、維生素C等，能促進心臟健康，提高記憶力。
4. 紫色和黑色食材
紫色和黑色食材的主要代表有：紫菜、紫薯、紫甘藍、黑豆、黑米、黑芝麻、葡萄、黑豆、海帶等。這類食物富含花青素、兒茶素、類黃酮、維生素A、維生素C、維生素E、葉酸、硒等，能夠有效緩解孩子的視覺疲勞，預防視網膜病變。
5. 白色食材
白色食材的主要代表有：菜花、蘑菇、土豆、白蘿蔔、芋艿、荸薺、筍、香蕉、梨等。這類食材中富含有機硫化物、蒜素、姜黃素、萜類、皂角苷、類黃酮、木質素、多糖等。雖然白色蔬果的維生素、礦物質含量不如深色蔬果，但是白色蔬菜中含有大量的有機硫化物，能夠清除自由基，同時活化解毒酶，預防癌癥。
睡眠是身體的主動修復
1. 睡眠能夠消除疲勞感，恢復人的體力
2. 睡眠能夠養護大腦，恢復精力
3. 睡眠能夠增強免疫力，康復機體
睡眠有五個不同的階段：入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期和快速動眼期
入睡期是昏昏欲睡的時期，睡眠良好的人，入睡期通常只占整個睡眠時間的5%左右。
淺睡期是剛進入睡眠的時候，大約占整個睡眠時間的50%。
熟睡期主要起到壹個過渡的作用，約占睡眠時間的7%。
深睡期是恢復精力的主要階段，約占睡眠時間的15%，進入深睡期後不容易被叫醒。
快速動眼期又叫異相睡眠期，約占睡眠時間的20%左右，這壹階段在鞏固大腦的學習力和記憶力方面有著十分重要的作用。
以上五個階段構成了壹個完整的睡眠周期，每個睡眠周期大概會持續90—120分鐘，正常人壹晚上會經歷4—5個睡眠周期，***計6—9個小時。
1. 固定起床時間
2. 倒推入睡時間
3. 睡前和睡後
4. 補充休息
5. 計算周期
1. 清醒時離開睡眠區域
2. 多進行戶外活動
3. 做好睡前準備
睡前準備包括洗澡、泡腳，讓身體徹底放松；營造黑暗的睡眠環境；聽壹些舒緩的輕音樂；看幾頁能讓大腦迅速進入疲勞狀態的書；等等。
體能
1. 跑步
2. 原地高擡腿
3. 引體向上
4. 原地跳躍
冥想
1. 冥想的場地選擇
盡量選擇更加接近大自然和原始的氣息的地方
如果條件不允許也可以選擇在客廳的沙發上、自己的臥室裏進行冥想；周末放假時，可以去公園，躺在草地上或者坐在大樹下進行冥想……
2. 冥想應該用什麽姿勢
冥想的姿勢有很多種，傳統的姿勢是雙腿盤坐，雙臂自然放在膝蓋處，眼睛微閉，後背挺直。
也可以找到壹種讓自己坐得舒服的姿勢即可
記住，在任何時間、任何地方，都可以進行冥想。
3. 冥想時應該睜眼還是閉眼
進行冥想時，眼睛最好可以半閉或者全閉。
4. 冥想的內容是什麽
任思緒飄散，不要刻意對抗和壓抑即可。然後盡量想壹些脫離現實、天馬行空的美好的事情，比如無邊無際的草原、蔚藍的天空等。
冥想的最佳狀態是什麽都不想。冥，就是泯滅的意思；想，就是人的思想。冥想就是清空人的所有思想，讓人感受到壹種空無壹物的放松感。
5. 每次冥想應該持續多長時間
每次冥想的時間應該控制在20分鐘左右，每天至少進行兩次冥想。
影響專註力的幹擾有以下幾種
內部幹擾
1. 頭腦中的圖像、聲音或動畫
2. 過度的情緒波動
3. 無形的壓力
4. 身體狀況
外界幹擾
包括環境中的噪音、氣味、光線的明暗程度、環境的顏色變化、不舒適的衣物、書桌上雜亂的物品、網絡與電子產品等。
如何有效排除幹擾
主動遠離
積極處理
從壹而終
壹次只做壹件事情，且壹旦開始就不輕易停下。
為內心減負
1. 捫心自問，通過寫日記來進行自我調節
2. 多交友，建立與他人的良好關系
3. 運動能夠讓人放松身心，有效緩解壓力和焦慮感
“空杯心態”，迎接更好的未來
1. “空杯心態”就是將過去歸零，與過去的自己說再見
2. “空杯心態”就是不斷挑戰自我，並且永不滿足
EEG：使用電生理指標記錄大腦活動腦電波：大腦活動的節奏
δ波 (delta waves)
δ波是緩慢的腦電波，它的頻率很低，其範圍為0.5—4Hz，穿透性很強，可以把它想象成緩慢的鼓聲。在人們處於“沒有意識”的階段，例如在深度的冥想狀態，或是在無夢的睡眠中，δ波就會產生。
θ波 (theta waves)
θ波比δ? 波頻率稍高，頻率範圍為4—8Hz。當人困倦時，或者身體深度放松時，我們可以觀測到θ 波，這時人們的感官從外部世界轉向專註於內部的信號，所以也被稱為“潛意識”的狀態。
α波 (alpha waves)
α波頻率範圍為8—13Hz，是大腦的休息狀態，也是連接潛意識和意識的橋梁。α波壹般在身體放松但意識清醒的狀態時出現，在安靜閉目時會出現α 波，而睜眼思考問題時，α波會消失。
β波 (beta waves)
當我們處於清醒的意識狀態，需要集中註意力應對外部世界，或者處理高認知水平的任務時，我們的大腦就會產生β 腦波，這也被稱為顯意識狀態。
β波是壹種比較快速的波段，其範圍為13—32Hz，當我們警覺並專註地進行判斷、解決問題並作出決策時，β波就會出現。
β波被進壹步分為三個波段
低β 波 (Beta1, 13—16Hz)，
低β波可以被認為是壹種有意識的空閑狀態或沈思狀態；
常規β波(Beta2, 16—20Hz)，
常規β波是壹種投入或積極思考的狀態；
高β波 (Beta3, 20—32Hz)。
高β波是壹種更復雜的高度集中狀態，它可能融合了γ波? (gammawaves) 的新鮮體驗、高度焦慮或興奮的狀態。不過，大腦很難長時間、持續地進行高β波處理，因為它需要大量的能量。
γ波 (gamma waves)
γ波是比β波頻率更高的電波，是腦電波中速度最快的壹種。它通常在32Hz以上，與同時處理來自不同大腦區域的信息有關。
有研究表明，γ波在人們懷有博愛和無私的情緒或處理更高層次的精神活動時會出現
神經反饋訓練
神經反饋訓練是壹種非入侵的技術，它並不需要入侵妳的大腦，它的核心技術是大腦點位和量化腦電波頻段數據的獲取，以電子傳感器技術、計算機技術為基礎，通過壹個程序來評估使用者的腦電波活動，判斷不同波段的腦電波在不同大腦點位的情況，並提供即時反饋。
然後，該程序使用聲音或視覺信號來重組或重新訓練這些大腦信號，使之針對反饋做出有指向性的自我修復。通過這壹過程的反應，用戶會漸漸學會調節和改善他們的大腦功能。
神經反饋訓練基於生物反饋的原理，在使用期間使用者不會被施加電、磁、輻射等外部刺激——就像在做心電圖的時候壹樣，是快速、無痛的檢查——因而不存在副作用。
Me 5 模型匯總圖
第壹天：建立成長型思維
第二天：自我認知
第三天：見賢思齊
向他人借鑒好的學習經驗和方法，見到學習能力和其他各方面能力都比自己優異的人時，要努力向別人看齊
第四天：明確動機
運用SMART 原則，在明確性、可衡量性、可實現性、相關性、限時性和視覺可視化幾個方面，將目標具體化。
第五天：認識情緒
第六天：正念意識
第七天：情感平衡
第八天：儀式氛圍
第九天：統籌規劃
第十天：番茄計劃
第十壹天：二八法則
第十二天：切換自如
第十三天：膳食管理
第十四天：睡個好覺
第十五天：體能鍛煉
第十六天：靜心冥想
第十七天：逃離幹擾
第十八天：改變環境
第十九天：壹心壹意
第二十天：捫心自問（日記／周記）
第二十壹天：心腦合壹
選擇這本書的原因有兩點：壹個是這本書比較新，講的是當代經過學霸測試過的成功方法；二是專註力也是我壹直追求想要養成的壹種能力。
通讀正本書，我理解了：首先，在做壹件事情之前，要先和自己的內心達成***識。這個是堅持下去的源動力，也就是說做這件事，對於妳個人來講，意義是什麽？
其次，就是有壹套適合自己的方法論，去指導妳的行為，直至達到目標。
整本書的論點很明確：專註力是人和人差距最大的壹種能力，專註力是可塑的，經過後天科學的培養、訓練是可以習得的壹種能力
整本書的核心點就是Me5模型：首先要有壹顆追求不斷成長、永不停止的心，也就是書中所說的要做成長型心理定勢的那種人也就是M；然後就是5個E（情緒管理、時間管理、精力管理、幹擾排除以及科學無副作用的非介入EEG神經反饋訓練），這套經過無數學霸親測，切實有效的科學方法做指導。
我們應該學什麽？就應該學習這種經常驗證以後的成功理論，好習慣都是反人性的，需要強大的心理承受力和不妥協的恒心做支撐的。
正應了那句話：成功路上本不擁擠，能開始就已經很了不起，希望我們都能夠成為很了不起的那壹類人！