我給妳幾個我教練給我的吧：
男性標準三圍計算方法:
胸圍=身高 X 0.48 ( 如:身高190cm的標準胸圍=190cm X 0.48=91.2cm )
腰圍=身高 X 0.47 ( 如:身高190cm的標準腰圍=190cm X 0.47=89.3cm )
臀圍=身高 X 0.51( 如:身高190cm的標準臀圍=190cm X 0.51=96.9cm ）
啞鈴壹周健身方案
日期 鍛煉內容
有氧運動 力量鍛煉 柔韌性練習
周壹 慢跑（快走）50分鐘 啞鈴平臥推3×25 快走5分鐘，拉伸練習15分鐘
側平舉3×20
俯身啞鈴劃船3×30
仰臥起坐3×30
周二 慢跑（快走）50分鐘 弓步蹲起各3×20 快走5分鐘，拉伸練習15分鐘
俯臥挺身3×20
啞鈴彎舉3×25
側拉各2×25
周三 慢跑（快走）50分鐘 平臥飛鳥3×25 快走5分鐘，拉伸練習15分鐘
坐姿啞鈴推舉3×20
俯身單手劃船各3×25
仰臥舉腿3×20
周四 慢跑（快走）50分鐘 休息 休息
周五 慢跑（快走）50分鐘 平臥飛鳥3×25 快走5分鐘，拉伸練習15分鐘
坐姿啞鈴推舉3×20
俯身單手劃船各3×25
仰臥舉腿3×20
周六 慢跑（快走）50分鐘 啞鈴平臥推100次 快走5分鐘，拉伸練習15分鐘
俯身啞鈴劃船2×100
深蹲起100次
仰臥起坐100次
周日 慢跑（快走）50分鐘 休息 休息
註：1）3×30表示做3組，每組30個；30個是指做到力竭時，應依據個人條件進行調整。
2）組間應休息1-2分鐘，在肌肉停滯生長時可以選擇大重量的啞鈴進行少次練習。
3）健身壹定要註意休息，飲食和堅持。
鍛煉提示： 1.確保做好充分的熱身，由於上、下半身同時要求獲得鍛煉，故該鍛煉方式比傳統的鍛煉方式壓力更大。應該做7-10分鐘的有氧練習和輕度的伸展運動。 2.這是壹份循環訓練計劃；這就意味著每個動作完成壹組後，不休息，緊接著做下壹個動作。 3.練習時，重量選擇要以妳僅能完成指定次數的重量為準。如果覺得練習變得容易了，那麽請漸近增加重量（根據妳的訓練水平，妳可能還需買更多鈴片。） 練習 初級者次數 高級者次數1.平舉側 10-12 6-10
2.羅馬尼亞式硬拉 10-12 6-10
3.啞鈴飛鳥 10-12 6-10
4.垂直跨步 10-12 6-10
5.雙側啞鈴劃船 10-12 6-10
6.聳肩 10-12 6-10
7.前弓步 10-12 6-10
8.仰臥法式臂屈伸 10-12 6-10
9.站姿啞鈴彎舉 10-12 6-10