4周減重20kg，哈佛大學教授的減肥食譜。
第壹周
周壹
早：半個葡萄柚／橙子＋1～2個煮雞蛋
午：壹種水果吃到飽（寫選擇低gi水果）
晚：低脂肉吃到飽
周二
早：半個葡萄柚／橙子＋1—2個煮雞蛋
午：雞肉＋西紅柿＋1個葡萄柚／橙子
晚：2個煮雞蛋＋1片全麥面包＋1個葡萄柚／橙子＋蔬菜沙拉
周三
早：半個葡萄柚／橙子＋1—2個煮雞蛋
午：脫脂百幹酪＋1片烤面包＋西紅柿
晚：低脂肉吃到飽
周四
早：半個葡萄柚／橙子＋1—2個煮雞蛋
午：壹種水果吃到飽（寫選擇低gi水果）
晚：低脂肉吃到飽＋蔬菜沙拉
周五
早：半個葡萄柚／橙子＋1—2個煮雞蛋
午：水煮菜＋2個煮雞蛋
晚：魚肉＋蔬菜沙拉＋1個葡萄柚／橙子
周六
早：半個葡萄柚／橙子＋1—2個煮雞蛋
午：壹種水果吃到飽（寫選擇低gi水果）
晚：低脂肉吃到飽＋蔬菜沙拉
周日
早：半個葡萄柚／橙子＋1—2個煮雞蛋
午：雞肉＋水煮蔬菜＋西紅柿＋1個葡萄柚／橙子
晚：水煮蔬菜
第二周
周壹
早：半個葡萄柚／橙子＋1—2個煮雞蛋
午：2個煮雞蛋＋蔬菜沙拉
晚：2個煮雞蛋＋1個葡萄柚／橙子
周二
早：半個葡萄柚／橙子＋1—2個煮雞蛋
午：低脂肉＋蔬菜沙拉
晚：2個煮雞蛋＋1個葡萄柚／橙子
周三
早：半個葡萄柚／橙子＋1～2個煮雞蛋
午：低脂肉＋黃瓜
晚：2個煮雞蛋＋水煮蔬菜
周四
早：半個葡萄柚／橙子＋1—2個煮雞蛋
午：2個煮雞蛋＋脫脂白幹酪＋水煮蔬菜
晚：2個煮雞蛋＋西紅柿＋水煮蔬菜
周五
早：半個葡萄柚／橙子＋1～2個煮雞蛋
午：魚肉／蝦肉
晚：2個煮雞蛋＋水煮蔬菜
周六
早：半個葡萄柚／橙子＋1—2個煮雞蛋
午：低脂肉＋西紅柿＋1個葡萄柚／橙子
晚：混合水果（多選擇低di水果）
周日
早：半個葡萄柚／橙子＋1—2個煮雞蛋
午：雞肉＋水煮蔬菜＋西紅柿＋1個葡萄柚／橙子
晚：雞肉＋西紅柿＋1個葡萄柚／橙子
第三周
周壹全天：混合水果
周二全天：混合水煮蔬菜（除了土豆）＋蔬菜沙拉
周三全天：混合水果＋水煮蔬菜＋蔬菜沙拉
周四全天：魚肉／蝦＋蔬菜沙拉
周五全天：低脂肉＋水煮蔬菜
周六全天：壹種水果吃到飽
周日全天：壹種水果吃到飽
第四周
周壹全天：250g雞肉＋3個西紅柿＋4個黃瓜＋1片烤面包＋1個葡萄柚／橙子／蘋果
周二全天：250克雞肉＋個西紅柿＋4個黃瓜＋2個煮雞蛋＋1個橙子／葡萄柚＋生菜
周三全天：2片雞胸肉＋2勺脫脂百幹酪＋1片烤面包＋2個西紅柿＋2個黃瓜＋1個葡萄柚／橙子＋1杯酸奶
周四全天：1盒金槍魚刺身（不含油）＋1勺脫脂白幹酪＋1片烤全麥面包＋2個西紅柿＋1份白水煮蔬菜＋1個橙子／葡萄柚
周五全天：250克雞肉＋3個西紅柿＋4個黃瓜＋1片烤全麥面包＋1個橙子／葡萄柚＋1盒金槍魚刺身（不含油）
周六全天：200克肉＋3個西紅柿＋4個黃瓜＋1片烤全麥面包＋1個橙子／葡萄柚／蘋果
周日全天：1勺脫脂白幹酪＋2個西紅柿＋2個黃瓜＋1份水煮蔬菜＋1片烤全麥面包＋1個橙子／葡萄柚＋1盒金槍魚刺身
註意事項說明
該食譜由哈佛教授Osama Hamdy 博士編寫，預期四周後能最減重20kg，食譜中沒有指定數量的可以順便吃，直到有飽腹感為止，必須按照該計劃進會，不能隨意更改或者替換食材，不要在進行到壹個時間點後就終止計劃，如果因為個人原因無法繼續，需從頭開始進行；為了監督進度可以下載計食器app入群壹起打卡。
定期測量體重並記錄在計食器app上，方便追蹤減肥進度，稱重最好是在早上排空宿便後測。
如果感到饑餓，可以吃黃瓜、西紅柿、生菜，胡蘿蔔做為加餐，沒有數量限制，但壹次只能選擇其中壹種，進食時間也必須是在上壹餐完畢的兩個小時後進行。
會譜中的水煮蔬菜是指白水煮的蔬菜，不放油。食譜中的蔬菜沙拉包括：生菜、胡夢蔔、西紅柿、黃瓜、西蘭花、玉米粒、青椒或其他低熱量蔬菜，調料選擇脂肪含量低的即可。
低胞肉壹般以雞肉、瘤牛肉為主，不能選擇羊肉，可以自水煮或者煎烤，不放油。無塘的茶、咖啡可以隨便喝，加人工甜味劑沒有問題，但是要避免果糖。白幹酪是壹種很好的健身減肥食品，主要成分是牛奶，買現成的可上低卡商城，或者自2制作，教程自行上網搜索。