用妳自己的話說：妳身上的肉很軟”這說明妳身上的脂肪比較多，如果妳想練就壹身強壯的肌肉的話，並讓它們突顯出來的話，那麽妳需要將妳的體脂率控制在10%左右才可能。因此妳要做到訓練是增肌然後並減脂。
增肌訓練要具備的條件。
首先如果妳不打算在健身房健身的話，那麽妳至少要有啞鈴、杠鈴、長凳及100KG重的杠（啞）鈴片。杠鈴和啞鈴的固定方式最好通用的，這樣可以讓鈴片通用。並不是說負擔自身體體重的訓練不好，比如俯臥撐、單杠引體上上、雙杠屈臂伸、卷腹只是由於體重有限，到壹定程度肌肉就不會繼續增大，況且，像引體向上、雙杠屈臂這樣的動作不是什麽人上來就能做的了的，有些人得先增強相關動作肌肉的力量才能用這種感覺方法訓練，因此還是建議購置上面所說的器材。這些器材至少讓妳在2~3年裏在家鍛煉完全沒問題。
了解肌肉增長的基本原理和訓練原則。
肌肉增長的原理：肌肉是在壹個破壞（力量訓練）——修復（補充蛋白質）的循環過程中增長的。在力量訓練時，訓練會使肌肉纖維被破壞，而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉纖維的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那麽只能起到反效果。因此力量訓練和蛋白質的補充是增長肌肉的要點。
力量訓練的基本原則：除腹部以外，同壹部位的訓練最好是間隔48小時，腹部訓練兩次間也要間隔24小時，因此不要每天訓練！訓練時的重量要選擇妳能舉起的最大重量的60%~80%作為訓練重量，或者是妳壹次性能完成該動作的最大次數的60%作為壹組的個數也可以。通常情況下壹個動作要4組，自由負重（舉啞鈴、杠鈴等）每組個數8~12個；負擔自身體重每組個數見上。每次力量訓練的時間不超過1小時。
推薦給妳的力量訓練計劃：本計劃采用每周兩循環的訓練方案。每周循環訓練兩次。各個部位的訓練依照力量訓練原則設置。訓練動作去/question/587754233.html?oldq=1附件中下載《肌肉力量訓練圖解》
星期壹
胸部、背部（仰臥推舉、上斜推舉、仰臥上拉、附身劃船）
腹部(卷腹）
星期二
肩部、上臂、前臂（啞鈴側平舉、啞鈴臂彎舉、杠鈴彎舉、坐姿反握腕彎舉）
腹部(卷腹）
星期三
大腿、小腿、下背部（深蹲、啞鈴負重體踵、）
腹部。(卷腹）
減脂計劃
頻率：每周不少於5次，最好每天壹次。
時間：每次不少於30分鐘，推薦妳最好是50分鐘。
類型：慢跑、快走。
強度：強度壹般用心率反映，以減脂為目標的話，妳運動時候的心率範圍要控制在妳最大心率（220-年齡）的50%~75%的範圍內，減脂效果最佳。切忌不要強度過大，強度大效果反而不好。
飲食註意事項：在肌肉增長原理中已經明確的指出，蛋白質的補充是肌肉增長的重要條件，因此妳要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。首先是減少油脂類物質的攝入，油炸類食物、肥肉都盡量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。也可以從雞蛋、牛奶、豆制品中獲取蛋白質。主食類的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。