腿部力量的訓練，以跳躍為主。跑步的效果來的慢，而且跑步需要場地，跳躍更合適。
練習大腿力量效果最好的是全蹲跳，也就是我們俗稱的蛙跳，蛙跳訓練不需要往前跳，原地跳即可。其次是全蹲起，顧名思義，即，做全蹲動作但不跳起。（全蹲起：）身體要保持直立，比如扶墻可以保持直立，這是純力量的訓練。而（全蹲跳：）對爆發力也有壹定的訓練，要點在於頭要往上頂，盡力往高處跳。如果場地足夠大，可以增加跨步跳的練習（跨步跳：）在於騰空的瞬間盡量在空中停留，經過訓練能停留半秒左右，未經訓練大約只能停留0.1秒對腿部的爆發力訓練很有幫助。
練習小腿力量，效果比較好的是在臺階邊踮腳運動（踮腳：）找壹個臺階，或者壹處略高的類似於臺階的地方，前腳掌站立在臺階上，後腳跟懸空。1.雙腳腳跟擡起，停住。2.迅速落下並迅速擡起，停住。以上兩步為壹個完整動作。100個為壹組，我們以前訓練都是三組起步。踮腳不僅鍛煉小腿肌肉，也可以鍛煉腳踝的力量，以後在訓練中，妳的腳的控制力會很強，且想比腳踝力量差的人，妳比較不容易崴腳。
還有就是跳樓梯，找個7層左右的樓，從1樓跳到7樓為1組，最少10組起。
推薦的訓練量和時間：
全蹲起要求：肩上坐壹個跟妳差不多重量的人。組：10個為1組。量：3組起，每組休息間隔1-2分鐘。壹天完成3組屬於熱身的量。備註：全蹲起粗大腿的情況不是很明顯，但力量訓練要循序漸進，每天不必多做，多做反而起反效果。周期：3-4天壹次。（看到此文的女生註意：女生推薦半蹲跳，即蹲下的時候大小腿夾腳在110°左右就起來。但肩上還是要坐人效果較好。）
全蹲跳要求：跳起的時候雙手在頭頂擊掌，便於督促身體縱向跳起。組：30個為1組。量3組起，組間間隔2分鐘休息。壹天3組足矣。備註：和全蹲起壹樣，力量訓練不宜過量。且配合有多種訓練內容，量已經足夠。周期：3-4天壹次（看到此文的女生，建議做半蹲跳，不容易粗大腿，方法同半蹲起，夾腳110°即可跳起。）
跨步跳要求：跳起後停留的時間盡可能延長。男100/女50米為1組，10組起。每天10組足矣。周期：每天練習
踮腳要求：踮起要迅速。每個動作完成壹次，停穩後再做下壹個。組：100個為1組，3組起。每天先做3組。休息10分鐘，再做3組。周期：3-4天壹次。
跳樓梯組：1-7樓為1組。要求：1組動作完成前，不要在樓梯間停頓，盡量壹口氣做完壹組。從樓上下來的時候可以慢壹點，下樓的時間即為休息。量：10組起，即每次跳10趟。周期：壹周壹次就可以。
說明：以上為本人在武術隊練習期間的常見的腿部力量和爆發力的訓練方法，腿部力量的訓練不限於以上幾種，但以上幾種是最常用，也是效果最好的幾種。訓練的量是按照曾經訓練的標準來定的，如果是初學練習，可以適當減少，如果是運動健將，可以適當增加。由於我們壹般在訓練了壹整天後進行這類的素質訓練，所以量就是以上這些，如果各位是純素質訓練，沒有其他運動內容，可以自己適當調整訓練的組數。但切記，身體素質訓練要循序漸進，肌肉需要訓練然後休息，再訓練再休息，才能越來越強壯。如果壹味加量不休息，壹味的過度運動，可能導致肌肉拉傷、肌肉勞損等癥狀，不僅會導致適得其反，也會影響長期的訓練計劃。以上內容僅供參考，如有更好的方法，可以在其它回答中交流，或者百度hi我。