斜身仰臥起坐：20X3組 臥推 10X3組
雙腿負重屈伸：20X3組 懸垂轉體 10X3組
雙臂負重上舉：20X3組 50米加速跑3組
這壹組動力性練習負荷小、中強度、非常適應中小學運動員發展力
量的訓練，要求連續完成三組。（這組練習不僅不易疲勞，而且還能重復多次。
二、發展爆發力訓練與鉛球技術訓練結合：
1．手指俯臥、連續抓不同重量的鉛球。
2．用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。
3．連續蛙跳、阻力負重連續滑步。
4．負重進行體側屈壹體側轉的練習，用橡皮條牽拉完成技術動作，身體超越器械的練習。
5．負重半蹲起結合提踵的練習，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術動作。
6．各種跳躍練習，快速跑練習。
三、註意事項:
運用以上兩種方法時,應註意以下幾點:
1．采取隔天交替的訓練方式;
2．在發展運動員爆發力訓練時，結合發展基本力量練習，使專項訓練負荷保持合理的節奏;
3．在負重練習後合理安排放松練習，保持肌肉隨意放松能力;
4．在發展專項力量訓練時,把鉛球技術結構結合起來，安排大量的負重滑步練習和用接近推鉛球技術，推各種不同重量的器械，這樣就將各關節肢體的爆發力和速度、靈敏等素質協調地結合起來.
鐵餅運動員力量訓練的方法研究
摘 要：探討和歸納發展鐵餅運動員力量的訓練方法與依據。研究方法：結合國內外關於鐵餅運動員力量訓練研究的文獻資料，找出適合我國運動員的訓練方案，進而歸納出能提高鐵餅運動員力量素質的訓練方法和依據。主要研究成果與結論：鐵餅運動員的訓練應以發展快速力量（即爆發力）為主，專門投擲力量的訓練應與技術緊密結合，鐵餅運動員的力量訓練應遵守循序漸進原則，選擇正確的力量訓練手段，貫穿到整個訓練計劃中。
1、前言
鐵餅是投擲項目中最輕的器械，鐵餅擲出，器械的出手速度成為運動成績的主要因素之壹，而器械出手初速度又取決於投、搓力量的大小和整體動作速度。在爆發力的因素中，力量起主導因素，鐵餅運動員的訓練需以身體素質全盛發展為基礎，僅依靠技術是完全不夠的。沒有很好的身體素質水平，特別是力量素質很難獲得最大的出手速度。正確認識力量訓練的內涵和分類，對力量訓練手段的選擇和科學的進行力量訓練以及保證訓練的順利進行有重要意義。
2、研究方法：
運用文獻搜集法，找出適合我國運動員的訓練方案，進而歸納出能提高鐵餅運動員力量素質的訓練方法和依據。
3、研究分析
3．1力量訓練的重要性
力量是人體通過肌肉產生收縮或張力來克服壹定阻力的能力。在鐵餅項目中，力量是取得優異運動成績的重要因素，它既是速度、彈跳、靈敏、柔韌的基礎，也是掌握技術的必要條件；對於技術掌握較好的運動員，發展力量又是進壹步提高運動成績的手段。如果技術和其它因素相同，誰的力量較好，誰就能取得較好的成績。在掌握專項技術的前提下，力量與專項成績是成正比的，是同步提高的。
力量對鐵餅運動員是非常重要的。從生理學和解剖學角度看，青少年運動員骨骼發育是骨骼柔軟、彈性大、骨變形，肌肉生長較有彈性，收縮和伸展的幅度較大。但由於少年時期的大肌肉肌群發育較早，小肌肉群發育較遲，因此，在訓練中應以快速力量訓練為主，速度力量素質是最難提高的素質之壹，因為它受先天遺傳的因素較大，但也可以通過後天來發展和提高的。比如世界優秀鐵餅運動員蘇聯的魯易斯13歲時，小石塊能投130m，而當時他並沒有掌握較高的投擲技術。據統計世界90m以上的鐵餅運動員（舊鐵餅），少年時小壘球投遠都在110—130m，這提示我們，少年鐵餅運動員的訓練應以發展速度力量為核心。
3．2力量訓練的方法
根據少年運動員具有模仿力強，好勝心及強烈的求知欲望的特點，在制定計劃時，應考慮到多樣性的特點，不但使他（她）們對力量訓練產生濃厚的興趣，而且也可使其得到訓練的持久性和肌肉全面協調的發展。采用的方法如下：
3．2．1利用自身體重練習法
這是指利用各種形式和要求以克服自身體重采用的訓練方法。這種方法很有效，因為對神經負擔小，易學、易練，對速度、彈跳也有壹定的效果。采用的方法如下：俯臥撐、立臥撐、俯臥的交換跑、跑坡、仰臥起坐以及各種跳躍練習等等。每周可安排2—4次，每次3—5組，每組10—15次為宜。
3．2．2循環訓練法
指根據訓練的具體任務，建立若幹練習站（點），運動員接照擬定的順序、路線依次完成內容，周而復始的進行訓練的方法。在訓練中，練習小肌肉群的力量訓練多采用此方法。根據不同任務、不同內容，每周可安排1—3次，每組6—10站，循環3—5組。這種訓練方法間歇時間短，各站的內容不同，易產生興奮性，既能提高興趣，又能較好的發展力量素質，是少年鐵餅運動員力量訓練的重要組成部分。
3．2．3克服外部阻力的練習
如弓箭步抓舉、頸後屈拉、單臂拉等，強度在70%—80%，重復次數5—6次，組數3—5組。要求負重量用中、小量，以快速完成動作為主。
3．2．4間歇訓練法
這是指在次（組）練習之後，嚴格控制間歇時間，在機體未完全恢復的情況下，進行下壹次練習。鐵餅運動員多采用大強度間歇訓練法，負荷可達本人的最大強度的90%以上，每次負荷練習的時間相對較短。這種方法對提高運動員的無氧供能能力，發展速度和速度耐力有很大作用。練習之後應采用積極性休息方式，做些輕微活動，（如慢跑式走）可加速乳酸的排除，提高心血管系統和呼吸系統機能。
3．2．5專項力量練習法
指在比賽中承受主要負荷量的肌肉群練習法。該方法在動作結構、動作形式和用力特點上與專項動作主要部分接近。（如擲壘、膠球、鐵球、輕鐵餅等等）它在鐵餅項目訓練中占有很大的比重，應貫穿整個訓練過程中，為了使力量素質和鐵餅技術緊密結合，少年鐵餅運動員采用投擲輕鐵餅的方法更為有效。
3．2．6超等長訓練法
指能夠引起壹個牽張反射的、超量的、離心或向心收縮的練習。主要包括以下幾種方法：各種快速跳躍練習；不同高度和形式的跳深練習
在運動訓練實踐中，發展力量訓練方法很多，我們應根據不同階段、不同內容、不同對象等因素去有針對性的選擇，以便有更適合少年鐵餅運動員的訓練方法。
3．3力量訓練的主要手段
3．3．1速度力量的訓練手段
所謂速度力量指肌肉盡快和盡可能發揮力量的能力，速度力量取決於肌肉的收縮速度和最大力值。它被認為是鐵餅項目執行功能所必備的能力。鐵餅項目肌肉用力順序是爆發式用力，是必須提高的。除遺傳因素外，優秀鐵餅運動員關鍵在於少年時期的培養。主要練習手段如下：
3．3．1．1頭後雙臂屈伸：采用杠鈴片，重量為男子10—20kg，女子5—10kg。要求放下屈臂，上臂充分後屈。伸臂時，上臂不要過分膠壓，以便伸臂時更接近於鞭打。
3．3．1．2單臂拉舉：重量為男子5—7.2kg，女子為2.5—5kg。要求胸帶大臂向膠鞭打，每次以最快速度完成。
3．3．1．3斜上方推鈴片式杠鈴：此法可計時5—10s，要求在手臂伸直的條件下，完成次數越多越好。
3．3．1．4弓箭步抓舉：要求掌握正確動作下快速完成。
3．3．1．5立定跳遠、跨步跳、交換跳、縱跳、弓箭步跳、各種跳繩練習等等。
類似以上練習有很多，如：高抓、快速上提、負重提踝等。練習中要有足夠的間歇時間，練習後要放松，幫助恢復疲勞。
3．3．2小肌肉群力量訓練的手段
少年時期發展大力量的同時，也應註意小肌肉群力量訓練。以往我們訓練中只註重大肌肉群，使運動負力量發展失調，出現傷病而影響訓練，也過早結束運動生涯。這裏少年鐵餅運動員不可忽視的問題。主要采用循環訓練法，因為此方法既安全又有效，能提高興趣，可能均衡發展各肌肉群的力量，循環訓練法主要有：
3．3．2．1直臂前後繞環，負重轉肩、啞鈴頸後快彎舉、負重滿弓、仰臥臂屈伸、引體向上、仰臥直臂下壓並提起等手段是增加肩關節的力量。
3．3．2．2負重轉肘、背後牽手拉肩肘多方向屈臂伸、前臂向內繞環、啞鉛球鈴做上臂繞環、平握啞鈴外旋等手段是增加肘關節的力量。（采用鈴片或啞鈴練習）
3．3．2．3負重體側前屈，在鞍馬上做左右側送片、男子重量5kg、女子重量2.5—5kg，以中速完成，每組6—8次，***3—4組。
3．3．2．4仰臥起坐、仰臥舉腿、鞍馬舉腿，兩頭起、雙人背屈伸接球、俯臥拉橡皮條等發展腹背肌的力量，每周可做1—2次。
3．3．2．5弓箭步走、跑臺階、阻力後屈腿、負重提踝、交叉跳、蛙跳、直立跳等發展下肢力量。但在實際訓練中應根據運動員的實際情況而定，可利用自身體重也可負重的訓練方法。
3．3．3專門投擲力量的訓練
專門投擲力量的方法和手段是多種多樣的，是我針對性的，是掌握和改進運動技術，提高運動成績的重要組成部分。
3．3．3．1雙手頭上投實心球：重量0.5—2kg，可采用原地投和上步投。3．3．3．2單手投壘球、膠球、輕鐵餅、小石子等，可采用原地，上步和助跑投擲。要求與投擲技術相同。
3．3．3．3帶球對墻鞭打：要求以胸帶臂快速鞭打能力及左腿快速蹬伸支撐能力，連續6—8次為壹組，3—5組為宜。
類似以上的練習方法還包括：雙手胸前推球、仰臥起投球，投沙袋、竹段、乒乓球、單腿跪立，雙手球投球等都是發展投擲能力和速度的練習。使肌肉用力動作傳遞效果更接近於鐵餅的投擲技術。但應指出的是，隨著運動員的年齡增長，器械的重量也就逐漸的增加，要有足夠的間歇時間，訓練負荷可參考田徑教學訓練大綱（如表2）。總之，只有正確的專門投擲練習才是保證所選擇鐵餅技術的充分體現。
4、結論與建議
（1）少年鐵餅運動員的訓練應以發展快速力量（即爆發力）為主。
（2）專門投擲力量的訓練應與技術緊密結合。
（3）少年鐵餅運動員的力量訓練應遵守循序漸進原則，選擇正確的力量訓練手段，貫穿到整個訓練計劃中。
轉帖]淺談少年投擲運動員的基礎訓練中小學生或業余體校學生進行有計劃地從長遠目標出發進行訓練，也是不容易做到的。如有些運動員在少年時期的成績還比較可觀，但進入成年就很不理想了，甚至還過早地退出了運動場。這是什麽原因？他們有的是為了學校或某個基層比賽拿名次，過早地抓了專項技術的突破，而不註意基礎訓練，在訓練中搞“拔苗助長”，“突擊訓練”，有些偏重於某些素質的訓練而忽略了另壹些素質的訓練（只抓力量，忽略了速度；或只抓速度而忽略了力量和投的訓練）；還有些運動員雖然專項成績提高的很快，但是由於身體素質水平跟不上，而出現了許多傷病，如肩、肘、髖、膝、踝等關節，腰部肌肉損傷等。這不僅影響了專項成績的繼續提高，有時還要回頭來重新抓某些素質的訓練，以補不足。這就造成了時間和精力上的巨大浪費。我們知道較強的身體活動能力，必須通過壹個好的方法（也就是合理的技術動作），將較強的身體活動能力作用在專項器械上，才能獲得良好的運動成績。因此在訓練中必須加強對專項技術的重視，身體素質的發展必須通過好的專項技術得到發揮，才能達到事半功倍的效果，否則就是事倍功半。
綜上所述，在青少年訓練中必須有長遠的觀點，打好兩個基礎。壹個是全面身體訓練和專項素質基礎。另壹個是專項技術基礎。這兩點不能取壹舍壹有所偏廢。如何抓好全面身體訓練，專項素質訓練，以及它們之間有機的結合，這是壹個很重要的問題，下面對這問題提出我粗淺的看法。
壹、 身體訓練
身體訓練是運動員提高健康水平，機體能力和掌握合理技術的基礎。要達到高水平的運動成績，必須有高度的身體訓練水平作為基礎，身體訓練要全面。從運動生理學的觀點看，只有對人體的內臟器官、運動器官、神經系統、以及速度、力量、彈跳、靈巧、柔韌等素質進行全面訓練，才能有效地提高健康水平和各項身體素質，才能掌握合理的專項技術。因此在進行肌肉活動時，其它器官相應發生變化。並且，只有在所有器官系統的活動都相應提高時，肌肉工作才能順利完成。這種局部和整體的依存關系，同樣表現在訓練過程中，要使運動成績提高，必須掌握合理的專項技術和專項能力而進行專項訓練，專項訓練又必須建立在全面身體訓練的基礎上。
在全面身體訓練中，由於采用了多種多樣的訓練手段，使身體素質得到了全面的發展，增強了人體的活動能力，同時也掌握了大量的運動技能，有利於專項技術的掌握和運用。這就有很大的可能性，在壹定程度上，使身體的活動能力，最大限度的通過合理的技術得到發揮。投擲項目是技術性較強的運動項目，它在很短的時間內，幾乎是動員了每塊大小肌肉和骨骼，這樣大量的成串的反射弧的建立，如不是通過全面、系統、有計劃的訓練是達不到的。如使這些高超的機體功能，能在最短的時間內，達到滿意的程度，我們必須根據青少年不同的發育階段，著重地解決各項身體素質功能。反復去練習專項運動技能，這樣能使神經肌肉的反應更快，功能更協調。少年時期的運動員模仿能力強，易於掌握各種運動技能，因此，青少年時期進行多項運動訓練，對提高投擲技術是有幫助的。例如：滾翻與翻騰動作對提高平衡能力有著極好的作用，同時又可提高協調性，跨欄可提高髖關節的靈活性，培養勇敢精神，各種跑跳訓練，可提高踝關節力量與下肢反應等等。兒童在骨化之前，經常從事體育鍛煉，可改善血液循環，增加骨細胞營養物質的供應，提高骨細胞的生長能力，能促進骨生長，使骨長度增加，橫徑變粗，重量增加。所以經常鍛煉的學生比不鍛煉學生身高、體重都大。
二、 速度訓練
速度有不同形式的表現，如：人體某部分動作速度，短距離移動速度，最高跑速等等，它們之間並不是壹種速度快，表示其他速度也快，我們投擲項目除了要提高跑速以提高下肢反應外，短距離的移動速度及人體某部分的動作速度訓練也是十分重要的。關於不同年齡速度素質的變化，在10—13歲時期增長率最大，假如不從事訓練的話，14歲以後肌肉的收縮速度就逐漸緩慢下來。16—18歲以後，變化不明顯，在速度訓練中，應註意反映的訓練，這與我們投擲項目的動作節奏有關系。反映與年齡性別的關系，是隨著年齡的增長而加強，男女之間的差異是男稍快與女。根據速度素質年齡變化的特點，在訓練中12、13以前，可采用壹些要求動作頻率和反映速度快的項目進行練習，如乒乓球、羽毛球各種跑跳練習等等。在兒童時期，由於大腦皮層興奮性和神經過程靈活性高，所以是發展速度素質的良好時期。13—14歲時，可安排長跑和球類運動等練習，以便發展速度耐力。
三、 彈跳力的訓練
彈跳力的增長，對投擲項目有著很重要的意義。彈跳力好，說明反作用力大，大的反作用力的向上傳導，對投擲有著重要意義。不同年齡階段運動員的生物學條件和發育情況，在很大程度上決定著他的運動水平和負荷能力。再訓練兒童、少年的彈跳力時，尤其應該重視這壹原則，不然就會助長缺點，引起器官受傷。10—12歲兒童的有機體，有很好的神經生理學條件，這對發展速度力量是很有利的。在發展彈跳力時，壹定要與身體素質和協調能力的發展統壹起來。只有這樣才能保證彈跳能力特別是速度力量得以順利的提高。根據兒童少年的年齡特點，可進行水平方向和垂直方向的彈跳力練習，在訓練方法上可先采用單個雙足跳，原地雙足交換跳，單個單足跳，逐步過渡到雙足連續跳，雙足交換跳，帶助跑的單足跳，連續單足跳，跳深或負重跳等，以上練習可發展雙腿、單腿的爆發性彈跳能力，提高協調性，下肢反應能力和節奏感。
四、 力量訓練
肌肉力量的大小，是隨著年齡增長力量也相應增長的。力量訓練如果違背青少年的年齡生理特點是不行的。另外認為力量的增長會導致肌肉僵硬，妨礙速度和靈活性的發展，從而忽略兒童少年力量訓練的必要性，這也是不符和實際情況的。對他們的力量訓練應註意方法手段的適宜，多做壹些克服自身體重的練習，或小肌肉群的力量訓練，以次來提高關節力量與肌肉的協調性，並註意訓練後的放松活動安排，力量訓練後的柔韌性練習，對恢復肌肉疲勞與提高力量訓練效果有著極大的作用。根據力量素質年齡變化的特點，在力量訓練中應首先考慮以下幾點：中小學生在成長階段具有適應運動活動的能力，各年齡階段都可以進行力量練習。但要正確掌握所給予的負荷和身體可以承受負荷之間的關系要量力而行。采用的方法和手段要與成年有區別。在身高加速生長期，可采用伸展肢體、彈跳，支撐自己體重和中小重量的力量練習，這對促進身體發育及增長力量素質是有益的。但過大的負荷練習和長期的靜力緊張練習對折個時期肌肉主要往縱向生長，固定關節的力量還很弱骨骼還處於迅速生長時期，過大的負重練習容易引起關節受傷，抑制骨骼的生長。青春發育後期，性別差異顯著，女子肌力較小。因此在安排練習時要特別註意發展肩帶肌、背肌、腹肌和盆底肌的力量練習，以適宜性別差異的不同需要與特點。
結論與建議：
1、為了更好的改進技術和達到預定的成績，在投擲中應以輕器械為主
2、在“快速節奏結構”技術穩定的基礎之下，再提高力量訓練指標
3、在發展全面身體訓練和專項快速訓練素質之外，應該加強腿部肌肉及軀幹肌肉的力量訓練
最後用力和維持身體平衡
當左腳著地時，右腳繼續蹬轉，使右髖積極向投擲方向轉動和前送。接著，頭向投擲方向轉動，左臂微屈於胸前，胸部開始向前挺出，體重逐漸移向左腿。當體重移向左腿時，右腿繼續蹬伸用力，以爆發式的快速用力向前挺胸揮餅。與此同時，左腿迅速用力蹬伸，左肩制動，成左側支撐，使身體右側迅速向前轉動，將全身的力量集中在鐵餅上，當鐵餅揮至右肩同高並稍前時，用小指到食指依次用力撥餅出手，使鐵餅順時針方向轉動向前飛行（圖2）。
鐵餅出手後，應及時交換兩腿，身體順慣性左轉，同時降低身體重心，維持身體平衡。