1. 定期鍛煉
運動有助於緩解壓力的主要方式是增加內啡肽，從而導致所謂的“跑步高潮”，內啡肽是大腦自然產生的激素，可以減輕疼痛和減輕壓力。運動最終也會降低與壓力相關的激素水平，如皮質醇和腎上腺素。
任何類型的有氧運動——例如步行、騎自行車或跳舞——但表示具體類型並不重要，只要進行壹些體育鍛煉，做壹些妳喜歡的事情。
快速提示：目標是每周進行 150 分鐘的適度運動或 75 分鐘的劇烈運動。如果您剛剛開始，建議您每周步行 3 次，每次 10 到 20 分鐘，然後從那裏開始鍛煉。
即使您沒有感到壓力，鍛煉也可以幫助您在以後管理壓力。雖然兩組的皮質醇水平和心率都增加了，但與健康的非運動員相比，精英運動員的增加幅度要小得多。運動員組還報告說更平靜，心情更好。
2. 練習放松技巧
練習放松技巧，如深呼吸，冥想，或者瑜伽也可以幫助管理壓力。
通常，當妳感到壓力時，妳會呼吸得更快，呼吸也會變淺，因為妳的心臟在跳動。通過專註於呼吸來減慢心率會有所幫助。推薦壹種稱為4-7-8 呼吸的技術，即吸氣 4 秒，保持 7 秒，然後呼氣 8 秒。 有
冥想還有很多好處，包括緩解壓力。冥想計劃的皮質醇水平顯著降低。哈他瑜伽也被證明可以在壓力事件中降低皮質醇水平。
3. 多睡
睡眠不足會使處理任何事情變得更加困難，包括壓力。事實上，21% 的成年人報告說，當他們睡眠不足時，他們會感到壓力更大。 成年人通常需要七到九個小時的睡眠。但對許多人來說，壓力會讓他們更難入睡。 有壹些改善睡眠的基本方法，包括：
建立睡眠規律。養成良好的睡眠衛生習慣很重要，這意味著每天大約在同壹時間上床睡覺和起床。這有助於您的內部生物鐘（稱為晝夜節律）保持同步，以便您的身體在設定的就寢時間做好入睡準備。
關閉設備。看手機或看電視會很刺激，這會讓我們更難入睡。建議在您關閉設備並切換到更平靜的活動時設置特定時間。
有壹個平靜的睡前儀式。可以洗個熱水澡、看書、聽音樂、喝甘菊茶，或者任何能讓妳平靜的事情。
4. 吃健康的飲食
控制壓力的另壹個關鍵是飲食。“健康的營養非常重要。“吃大量快餐，或含有大量加工面粉或糖的食物，會讓妳感覺更糟。”
以下是壹些可以在食物中尋找的減壓營養素：
維生素 C有助於降低血壓和皮質醇水平。壹個中等大小的橙子含有大約 70 毫克的維生素 C，是成人每日推薦量的 100%。其他好的來源包括西蘭花（ 78 毫克/杯切碎）和花椰菜（ 52 毫克/杯）等蔬菜。
復合碳水化合物會增加血清素的產生，血清素是壹種參與調節情緒和幸福感的激素。復合碳水化合物的例子包括全谷物、水果和蔬菜。
鎂有助於抵禦與壓力相關的頭痛和疲勞。它還可以幫助老年人獲得更好的睡眠。菠菜、鮭魚和大豆等食物都是鎂的良好來源。
Omega-3 脂肪酸可以幫助減少壓力荷爾蒙的激增。它們存在於鮭魚和金槍魚等魚類、堅果和種子中。
註意：您還應該盡量避免攝入過多的酒精、咖啡因或糖——並註意不健康的情緒化飲食或壓力飲食。
5. 與親人聯系
當您感到有壓力時，與您的朋友和家人聯系會有所幫助。研究發現，社會支持較少的人對壓力的反應更強烈，心率、血壓和激素水平都會升高。
有壹個最好的朋友在妳身邊可能會讓妳更容易應對壓力。在遇到不愉快的情況後，身邊有最好的朋友會導致皮質醇水平降低。研究人員讓孩子們每天多次在日記中寫下他們的經歷，並測試他們唾液中的皮質醇水平。
此外，與伴侶***度時光（包括接受伴侶擁抱）的女性在被要求準備和記錄關於最近讓他們生氣或壓力大的事件的演講。 做愛也可以幫助緩解壓力。與鍛煉壹樣，性愛會觸發內啡肽的釋放，從而提升您的情緒。您的身體也會在性交過程中釋放催產素，尤其是在女性性高潮期間。
6. 笑
談到壓力，笑聲確實是最好的藥物之壹。笑實際上會立即觸發您身體的變化，從而有助於抵消壓力反應。 當您笑時，您會吸入更多富含氧氣的空氣，從而刺激您的心臟、肺和肌肉。它還可以增加內啡肽的釋放，改善血液循環，並幫助您放松肌肉，這些肌肉在您有壓力時通常會緊張。 是什麽讓妳開懷大笑並不重要，只要妳在感到壓力時嘗試找到方法來提升妳的情緒。以下是壹些引人發笑的簡單方法：
觀看您喜歡的有趣的電視節目或電影
收聽最喜歡的喜劇播客或節目
讀壹本幽默的書
與讓妳大笑的朋友或家人交談
7. 限制咖啡因
適量的咖啡因可以讓妳壹整天都充滿活力。但過多會增加壓力、焦慮，並可能導致失眠和心律不齊。
那麽多少咖啡因是過多？取決於個人。 有關的妳應該喝茶還是咖啡？咖啡能讓妳更快地發出嗡嗡聲，但茶能提供更持久的能量。建議每天攝入的咖啡因不超過400 毫克。壹杯237毫升的咖啡可能含有 95 到 200 毫克的咖啡因，而同樣大小的茶可能含有 14 到 60 毫克的咖啡因。 您可以通過選擇不含咖啡因的替代品來限制咖啡因，例如不含咖啡因的咖啡、涼茶、果汁或水。
8. 去散步
步行，就像任何運動壹樣，可以減少腎上腺素和皮質醇等壓力荷爾蒙，同時觸發血清素等感覺良好的化學物質的釋放。
妳也不需要走那麽長時間來獲得這些好處。建議成年人每天至少快走 20 分鐘或每周進行 150 分鐘的其他中等強度的有氧運動，但他們指出，每天僅 5 分鐘的體育活動對健康有益。為了額外的刺激，到外面散步。 在戶外散步還可以減少許多人所面臨的孤立感，如果在白天進行，可以提供壹定劑量的維生素 D。
9. 使用精油
芳香療法——吸入某些精油的做法——可能有助於減輕壓力。在我們所有的感官中，嗅覺可能是對情緒產生最直接影響的壹種。當妳聞到某種香味時，妳正在啟動妳的邊緣系統，這是妳大腦的情緒中心，讓妳感覺更好。如果那款香水帶有愉悅的回憶，那影響就更大了。
10. 寫日記
寫下您的想法和感受，也稱為寫日記，是壹種經濟實惠且易於使用的方式來幫助緩解壓力。每周三天花 15 分鐘寫日記的的在壹個月後焦慮更少，適應力更強。始終如壹地寫日記可能有助於緩解壓力，因為它可以讓您理清思路，釋放消極的想法和感受，並保持正確的態度。
11. 避免飲酒
雖然處於壓力之下可能會讓妳渴望壹杯雞尾酒，但酒精實際上可以通過刺激壓力荷爾蒙皮質醇的產生來提高妳的壓力水平。避免飲酒可以讓您的神經系統恢復到更健康的水平，並減少那些導致後悔的令人畏縮的時刻。當您感到壓力很大時，與其喝壹兩杯酒精飲料，不如嘗試壹杯不含酒精的無酒精雞尾酒或像洋甘菊這樣鎮靜的涼茶。
12.聽音樂
聽音樂可以降低心率並顯著降低壓力。 聽音樂可能會像服用藥物壹樣改變大腦功能。慢節奏的音樂會減慢我們與冥想狀態相關的腦電波，而更快的節奏可能會幫助我們變得更加警覺並能夠更好地集中註意力。“此外，當有人在睡前聆聽舒緩的音樂時，它可以改善他們的睡眠質量。更好的睡眠有助於緩解壓力和焦慮。
13. 照顧寵物
除了為我們提供陪伴和無條件的愛之外，寵物還可以幫助降低我們的壓力水平。與動物相互作用研究的薈萃分析，寵物主人的皮質醇水平較低，而“感覺良好”的激素多巴胺水平較高。研究還表明，照顧狗可以提高您的催產素水平。這會帶來聯系感、增強的信任感和平靜感。
14. 積極思考
消除消極的想法並專註於積極的想法可以幫助減輕壓力。“人類的大腦似乎天生就更容易專註於消極而不是積極，就像慣性讓妳呆在沙發上而不是在健身房裏。努力積極思考會抵制這種趨勢，如果有規律地完成，它會在大腦中創建新的神經連接，這些連接會朝著積極的方向發展。除了減輕壓力外，積極思考還可以提供健康益處，包括更好的心臟健康、降低沮喪率和更長的使用壽命。
15. 懂得感謝
研究表明，欣賞生活中的美好事物並向他人表達感激之情可能有助於將皮質醇水平降低23%。“當有人有意向他人表達感激之情時，就會越來越意識到他們生活中的積極特征。與積極思考壹樣，表達感激之情可能會帶來額外的身體益處，例如降低血壓和改善心臟健康。
結語
對於我們大多數人來說，壓力是我們生活的壹部分，但有很多方法可以管理和緩解壓力。養成以這些健康、積極的方式應對壓力的習慣可能有助於提高您的生活質量。
重要的是要記住，每個人對壓力的反應不同，管理壓力的閾值也不同。可能需要反復試驗才能找出最能有效緩解壓力的方法，所以不要氣餒。