怎樣提高鉛球的出手速度

提高原地正推鉛球出手速度的訓練方法進行初步的探討。 壹、掌握完善的原地正推鉛球動作技術是發展出手速度的必要前提條件。 在原地正推鉛球動作技術訓練伊始，必須下大力氣進行正確的動作技術練習，建立完整的動作技術概念，形成正確的“動力定型”。 1、開始進行原地正推鉛球技術訓練時，應以徒手模仿和持輕器械練習為主，分解練習與完整動作練習相結合。在建立正確的動作技術基礎上，反復進行技術練習，以不出手練習為主，逐漸向持標準重量過渡。 2、在掌握原地正推鉛球技術練習的基礎上，持標準重量進行原地正推鉛球技術練習。以不出手或輕出手練習為主並借助設立壹道高2.50M的標誌物，（人與標誌物距離因人身高而定，以額前上方出手為準）進行動作技術的輔助練習，在此階段上不要發力，註意動作幅度要大。 3、在熟練掌握原地正推鉛球的動作基礎上，借助所設標誌物（h=2.50m）人與標誌物距離5～8m進行完整動作技術練習，人與標誌物距離由近及遠，要求球出手後要越過所設標誌物，用力順序正確，各環節技術動作清楚，發力由小到大，不要貪圖遠度，不要用力過大。 4、在進行技術訓練中，對於最後用力階段的技術重點和難點要反復練習，特別要強調推球前的蓄力，和加速推球動作技術。 5、在進行技術訓練中，壹定要註意錯誤動作，以及動作的泛化，針對產生的錯誤動作以及動作的泛化，壹定要認真仔細研究產生的原因，及時提出糾正方法並反復練習，建立完整動作的“動力定型”。 6、在原地正推鉛球技術訓練中，在強度、量、頻率上應遵循由小到大，逐步提高的原則。 7、在進行技術訓練中，應根據學生的身體形態，素質水平，用力特點以及心理特征為依據，努力形成有個人發力特點的專項運動技術。 二、提高學生的專項力量發展水平，發展速度力量素質是發展鉛球出手速度的核心內容。 1、重視絕對力量訓練。對投擲來講，最重要的是發展上體肌，它包括：背肌、斜方肌、胸大肌、三角肌、肱三頭肌、前臂和腕部肌等，在進行上述肌肉力量練習時多利用杠鈴進行練習。力量練習要獲得較好的訓練效果，既要使訓練的項目有頻繁的變化，又要使每周的訓練強度有所變更。 2、在進行背肌、斜方肌、胸大肌、三頭肌、肱三頭肌、前臂和腕部肌等力量練習時，壹定要以速度為核心。 例如：進行臥推杠鈴或35°～40°斜板臥推杠鈴進行胸大肌練習時，壹定要遵循“慢下快起”原則，強調動作速度。 再例如：在進行肱三頭肌、腕部肌、胸大肌力量練習時，可采用要求五指相對，軀幹下到底，直肘頂肩要快，“慢下快起”，強調直肘速度。 又比如：在采用杠鈴連續挺舉和35°～40°斜板杠鈴斜推練習時，重量在25～30kg，壹定要強調做練習時快速用力，連續性好，直肘快速，頂肩充分，以發展全身爆發力和伸肘肌群的速度力量。 3、發展上肢的速度力量除利用杠鈴外，也可利用高臺和小墊子進行練習。 ⑴高臺屈臂撐（五指相對）。動作要領：屈肘，胸部接觸地面，腳放於高臺上，手處於地面。要領：直肘速度快，頂肩充分。 ⑵指尖相對的俯臥撐擊掌。要領：推手有力，快速，直肘迅速，擊掌響亮。 4、用擺動器械的方法進行超長性收縮練習，單臂負中等重的啞鈴做快速推舉練習，單或雙臂的實心球推、前（後）拋、投遠練習，均可發展肩和臂的爆發力。 5、加強手腕和手指肌群的速度力量練習。手腕和手指肌群的力量練習是鉛球運動員不容忽視的力量練習，因為沒有有力的手腕和手指就不會在最後出手瞬間主動積極地有力撥球，創造最高出手速度。練習方法主要有：卷腕練習、腕屈伸練習、指臥撐練習等。 6、結合原地正推鉛球技術進行出手速度練習。 ⑴采用輕器械進行投擲練習，壹則可以改進投擲技術，另壹方面可以培養推鉛球出手動作的速度感。 ⑵運動過程中進行投擲練習。如助跑推鉛球或實心球等器械，以更快的速度完成推鉛球動作，提高快速出球能力。 7、信號刺激。在進行投擲練習時，教練可以通過語言或掌聲進行刺激，能促使學生加快動作速度，以達到快速出手的效果。 8、在進行絕對力量訓練中，不能忽視小肌肉群的訓練，要把大、小肌群，屈、伸肌群的訓練相互結合起來進行，以充分體現速度—力量素質。 9、在進行專項力量，特別是速度力量訓練時，壹定要註重人體“力量區”大肌肉群的訓練，因為力量區對產生動作速度的影響最大。 10、在進行速度力量練習時，也是註重短跑、跳躍練習，這些練習可幫助運動員發展將力傳到器械上去的速度，增強膝、胯部肌的爆發力，為最後用力的快速出手提供前提條件。 11、在進行短跑練習時，應多進行100m完整練習，這樣可以提高ATP.CP的快速供能能力。再者100m全程跑包含了動作反應速度，有效發展這些速度能力，將有助於轉換成對鉛球出手速度的能力。 12、在進行專項力量，特別是速度力量素質訓練時，特別要註重發展下肢肌群、腹背肌群、軀幹肌群的力量訓練，包抱、全蹲、半蹲、負重提踵跳等。 綜上所述，提高原地正推鉛球出手（初）速度的訓練方法是以掌握完善的原地正推鉛球動作技術為前提，在此基礎上再采用多種速度—力量素質的訓練方法，這樣做才能“對癥下藥”，才能達到“立竿見影”的效果。