怎樣練全身肌肉
怎樣練全身肌肉，擁有壹個健碩的身材是很多男性朋友夢寐以求的，我們都知道長期鍛煉杠鈴臥舉推可以鍛煉胳膊上的肌肉，那麽如何鍛煉全身的肌肉呢，下面分享怎樣練全身肌肉。
怎樣練全身肌肉11、背部鍛煉
背部的鍛煉，背部主要是背闊肌的鍛煉，背闊肌又分為背闊肌的寬度和背闊肌的厚度。
寬握的引體向上：這個動作是主打動作，需要鍛煉6組，每組力竭。主要就是鍛煉背闊肌的寬度的。而且充血效果特別好。每組之間休息30秒到60秒。
寬握的高位下拉：也是鍛煉背闊肌的厚度的，做這個動作的時候，頭略微前傾，下背部保持繃直。做4組，每組之間休息30秒到60秒。
屈腿硬拉：這個動作是屬於壹個復合動作，主要是鍛煉整個背部的厚度，下背部更多壹下的。需要做6組，每組是在10RM左右的。每組之間休息30秒到60秒。
2、肩部鍛煉
肩部鍛煉主要是鍛煉三角肌。三角肌是屬於壹個耐力肌群，因此三角肌的鍛煉次數需要多次數的至少要在15次以上的。三角肌分為三部分，前部、中部、和後部。
啞鈴推肩：鍛煉肩部的主打動作。但是要註意上背要緊貼靠背。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。
杠鈴頸前推舉：這個動作也是鍛煉三角肌前部的。做6組，每組20次左右。每組之間休息30秒到60秒。
啞鈴側平舉：鍛煉三角肌中部。小臂不要高於大臂，大臂不要過肩，做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。
鍛煉全身的肌肉最重要的是背部鍛煉和肩部鍛煉。但是無論是什麽樣的鍛煉都要註意自身的安全不要盲目鍛煉，要有限度不能無節制，要根據自己身體的'狀況來選擇適合自己的鍛煉方法。
怎樣練全身肌肉2俯臥撐：俯臥撐適合有壹定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
做廣播體操：學習簡單的武術套路或練武的壹些基本動作，註意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
晨練：進行壹下深呼吸後，憑借壹口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美。
跑步：每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
立定跳遠：立定跳遠壹天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見的練腹肌方式之壹，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議壹次做30個以上。
啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
遊泳：會遊泳的朋友，不妨試試每天去室內遊泳池遊幾圈，遊泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
怎樣練全身肌肉3轉體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉體時腿部不要轉動。或者坐在墊子上，伸直壹條腿，然後蜷起另壹條腿，只上身做轉體運動。
用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時;然後換左手拿啞鈴重復。主要能鍛煉背闊肌。
單杠或健身器八字架練習。單杠練習主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習有助於拉寬肩膀和發達背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬於肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然後屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結或頸部後面與杠面齊平，再放下還原，根據個人身體情況每天練習5--10次。
俯臥撐。俯臥撐適合有壹定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
仰臥起坐。仰臥起坐是常見的練腹肌方式之壹，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議壹次做30個以上。
怎樣練全身肌肉4壹、力之宣誓
訓練部位：胸部，肩膀，三頭肌和腰腹
1. 雙腳分開與髖骨同寬，站在壹張長椅之後約壹米左右的位置，身體前傾，雙手分開與肩部同寬，撐在椅背上。
2. 保持腰部用力，身體從頭到腳成壹條直線，雙手屈肘下壓，做俯臥撐動作，直到胸部接近長椅。
3. 手掌用力，將身體撐起恢復原位，在手臂伸直前，迅速舉起右手，離開椅背並回收觸摸左肩。
4. 右手迅速回到起始位置，並重復以上動作，做兩組，每組12次。
難度：若要提高鍛煉效果，可嘗試雙手撐在椅面上，而不是椅背。
二、樹之支架
訓練部位：肩膀，胸部，背部和腰腹
1. 背對壹棵樹，四肢撐地，腳跟距離樹幹幾厘米。改變姿勢，屈肘，用前臂撐地。
2. 保持雙腳伸直的姿勢踩上樹幹，並沿著樹幹向上走，直到身體與地面平行為止。如果無法做到，可先嘗試腳停留在較低高度的姿勢。保持10秒鐘時間，然後休息10秒，做兩組，每組兩次。隨著訓練次數增多，嘗試爭取支撐到壹分鐘。
難度：雙腳位置更高或者更低都比保持身體與地面平行容易，但無論任何高度，都要註意保持腰部緊張及背部挺直。
三、芭蕾空中劃圈
訓練部位：臀部，腰部和雙腿
1. 站在長椅前，雙手叉腰。
2. 右腳踏上長椅站穩，同時左腳伸直位於身後，股二頭肌用力。
3. 右腳保持平衡，同時左腳轉圈繞到身體左側，再繞到身體前方，就像在身邊畫個半圓形。
4. 左腳向相反方向畫圈，並且最終回到身體之後的起始位置，再走下椅子。做兩組，每組12個。換腳，再做兩組。
難度：盡可能保持腰部靜止，這樣能夠最大限度鍛煉妳的臀部肌肉。
四、如坐熱凳
訓練部位：臀部和雙腿
1. 背對椅子，單腿獨立，雙手抱拳放在胸前。
2. 向前伸直左腿，左腳離開地面，右腳屈膝下蹲，就像坐在椅子上，但臀部不接觸椅面。
3. 左腳始終保持懸空，依靠腳跟用力讓右腳伸直。做兩組，每組12次。換腳，再做兩組。
難度：想要加大挑戰性的話，可以讓臀部更靠近椅面，然後馬上站直。
五、蜻蜓點水
訓練部位：腰腹，斜腹肌和髖關節屈肌
1. 坐在椅子邊緣，手掌在身後支撐，手指向前。
2. 保持脊骨挺直，身體稍微後傾，擡起雙腿，膝蓋彎曲成90度，離開地面。
3. 保持挺胸姿勢，肩膀向後，右膝不動，左腳向下，腳趾輕輕接觸地面然後迅速回到起始位置，換右腳再做，是為完成壹個動作。做兩組，每組10次。
難度：要提高難度，可伸直雙腿，與地面平行，然後彎曲雙腳膝蓋，用腳趾輕觸地面。
溫馨提示：以上就是給大家介紹的公園健身五招 讓妳免費練遍全身肌肉，希望對大家有所幫助，這裏也僅是提供壹個參考，祝您身體健康。