21歲男生細手臂可以增粗。想要增粗手臂，只需要堅持進行鍛煉手臂肌肉的力量訓練就可以了，鍛煉手臂的時候，需要不斷給自己增加重量跟強度，不能壹直不變，當手臂遭遇增肌瓶頸，需要加大重量跟改變動作方法去刺激肌肉。
俯身啞鈴臂屈伸可以鍛煉肱三頭肌，上半身向前屈體，壹只手撐住架子或者凳子穩定身體，然後單手抓啞鈴，上臂貼緊身側，保持與上體平行，然後收縮三頭肌，把握啞鈴的前臂向後上方挺伸，壹直到上臂與小臂完全在壹條直線上。
啞鈴彎舉，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，以肘關節為支點，向上彎舉，掌心朝上，前臂向外旋，舉至最高點收緊肱二頭肌，雙手交替運動，鍛煉神經系統對肌肉的支配能力，可在舉至最高點時停頓，手腕做壹個反向卷曲。
窄距臥推是鍛煉肱三頭肌的壹個好動作，對於提升臥推能力非常有幫助，也能增加肱三頭肌的維度，將雙肘緊貼身體兩側，沈肩，肩胛骨夾緊，上背緊貼凳面，雙腳腳尖向外踩實地面，向上推動杠鈴，好好感受肱三頭肌的發力。
雙手啞鈴彎舉，雙手各握壹個啞鈴，手臂自然下垂，掌心相對，將啞鈴向上彎舉至頂峰狀態，收緊肱二頭肌，在相當強度的抗阻力訓練後，會感覺到大量血液湧向目標肌肉，肌肉會產生膨脹的感覺。
如果想讓手臂肌肉得到突破，圍度快速增長，還需要營養補充跟其他部位的配合鍛煉，全身協調發展，才能練出更好看的肌肉線條。手臂是屬於身體的小肌群，想要練得更加有型，可以花時間專門訓練這個部位，想要全身協調發展，可以結合胸部、肩部搭配訓練。