訓練時如何更有效的招募肌肉？我們為什麽要分享這篇文章？健美運動員常說，要用心感受肌肉。用心感受肌肉真的能招到肌肉嗎？斯科特博士用科研數據回答:是的。再者，他還提出了壹種既能有效強化肌肉參與訓練，又能強化“意圖”的方法:“快速舉重”。這個說法和壹些網上文章說的正好相反。過去的概念是“慢慢舉重讓妳更強壯”，但研究指出，快速舉重可以是* * *肌肉最有效的方式。本文用數據證明，即使是“意圖”這樣的玄學詞匯，在運動中也是可以通情達理的。
真的可以用心感受肌肉嗎？簡短的回答是:是的。2016丹麥學者卡拉塔尤德等人招募18有訓練經驗的男性做臥推。在訓練過程中，對他們進行不同的口頭指導，同時用表面肌電圖(測量神經肌肉信號的檢查)測量肌肉收縮的強度。口頭指令包括:“感受妳的胸肌，這個組只需要妳的胸肌”或者“我要妳的組只用三個頭”。結果他們發現，當體重相對較輕(20-60% 1RM)時，口頭指令確實可以提高這塊肌肉的收縮程度，而且不會影響另壹塊肌肉的表現。
但是，壹旦體重上升到1RM的60%以上，不管有沒有口頭指令，肌肉收縮的強度都差不多。斯科特的猜測是，當重量較輕時，肌肉纖維可以完成動作，而不需要全部出來工作，因此可以通過口頭指令招募更多的肌肉纖維。但是當體重達到壹定程度(或者接近力竭)的時候，所有的肌肉纖維都已經出來參與了。這個時候，再多的口頭指令，也不會有更多的人跑出來。
“快速舉重”和“用心感受肌肉”壹樣有效。除了妳的心臟，有沒有其他方法可以加強肌肉的參與？是的，它有助於爆發性地舉重。2018年，同壹批人又做了壹次臥推研究。這次除了口頭指示訓練者加強胸肌和三頭的收縮外，還有壹個條件:以“正常速度”或“快速速度”舉起重物。在50% 1RM的重量下，研究人員發現“快速提拉”比“口頭指令”更能有效招募胸大肌收縮。
這和斯科特之前在健身網站上看到的文章正好相反。以前的觀念主張緩慢、專心、有控制地收縮肌肉。但是根據上面的研究，最有效的肌肉是快速提升重量。不過這裏要補充兩點:1。雖然擡的很快，但是要用正確的姿勢，避免補償。比如二頭肌啞鈴彎曲的時候，快速擡起並不是說妳用盡全力去扔啞鈴，而是說妳只用二頭肌的收縮力來快速擡起啞鈴。2.以上研究只關註向心收縮(提拉)。我們確實應該快速舉起啞鈴，但是在離心收縮(放下)的過程中還是要保持良好的控制。快速放下啞鈴不會招更多肌肉！
？快速舉重，讓妳變得更強壯！多招肌肉是好的，但是沒辦法更強。有什麽用？好在這個問題已經有了答案。在《歐洲運動醫學雜誌》2014的這篇文章中，邀請了20名有2-4年再訓練經驗的男性接受史密斯機臥推訓練，每周3次，為期***6周。(我知道，我知道，有些讀者聽到史密斯的話皺著眉頭，但這並不影響研究的參考價值。)其中，“快組”的成員在訓練中以最大速率舉起每個臥推，而“慢組”則以恰好壹半的速率。組數、次數、重量等變量都壹樣，只是提升速度不同，哪種方式更好？
6周後，快組力量增長約為慢組的1倍。(快速組1RM從76kg提高到88kg，慢速組從74提高到81kg。)之前健身圈流傳壹個叫“緊張狀態下的時間”(Tut)的概念。如果在負重訓練時緩慢的升降，可以讓肌肉花更多的時間抵抗阻力，制造更多的代謝壓力，那麽肌肉肥大的效果會更好。但是這種壓力下的時間觀念可以說是被這項研究徹底打臉了。在組數和組重相同的情況下，慢速組肌肉收縮的總時間是快速組的65438±0.5倍以上。受壓時間是別人的1.5倍，但是肌肉力量增長只有壹半。不要相信可以慢慢擡起來練的更強的謠言。
結論這壹系列研究清楚地告訴我們，在訓練中盡可能爆發性地舉起重量，可以招募更多的肌肉纖維收縮，長期來看可以產生更大的肌肉力量增長。提醒大家，快速擡起不代表可以使用代償動作，快速擡起的重量還是要控制放下。祝妳們都越來越強！
關於斯科特博士，斯科特博士，本名王思恒。從醫學院開始就迷上了健身。業余時間不是運動/做飯/吃飯就是學習運動/飲食/健康的科學知識。我是壹個健身迷。