主食，是餐桌上十分“尷尬”的存在，“減肥，不吃主食了”、“吃飽了，不吃主食了”、“最近在控糖，不吃主食了”……
大家總是能找到各種各樣“不吃主食”的理由。
而且，近年來，主食的種種負面傳聞不絕於耳，甚至被扣上了“慢性病的元兇”的帽子。
但全球權威的醫學期刊《柳葉刀》曾發布過的壹項研究成果顯示： 總體碳水化合物（主食）攝入量和預期壽命之間存在著U形關聯，主食吃太少，會減壽。
01吃夠量
建議人們按照中國居民膳食寶塔，保證每天攝入谷類和薯類食物250克~400克，運動量大的人可適當增加。
具體最好這樣分配：全谷粗雜糧和雜豆類50~150克，薯類50~100克(幹重，按鮮重算，約是幹重的5倍重)，其余為精米白面。
50克分量主食，用拳頭就可以估計↓↓↓
02、要多樣
我們常吃的精米精面會在加工過程中損失大量營養素，特別是B族維生素和礦物質。
主食包括谷類、薯類和雜豆，可以是多樣化、粗細搭配，適量選擇全谷類制品。而土豆、山藥、紅薯、南瓜等食物澱粉含量較高，吃這些食物可減少主食的量。
03、護營養
壹些錯誤的烹調方法會讓主食的營養大打折扣。建議不要過度淘米，反復搓洗會使米粒外層營養素丟失；不要用撈蒸方式煮飯，即棄米湯再蒸；煮粥不要加堿，發面時最好用酵母，而不是小蘇打；少用油炸的方式制作主食。
04、小口吃飯，大口吃菜
過去資源匱乏，為了保證能量攝入，人們往往就著幾根鹹菜就能吃下壹大碗飯，逐漸養成了“大口吃飯，小口吃菜”的飲食習慣。
隨著生活水平提高，我們現在應該將菜做得清淡壹些，壹大口菜配著壹小口飯吃，這樣的營養搭配才更合理。
蛋白質冠軍——燕麥
燕麥中的蛋白質含量在谷物中是最高的，吸收率也較高，還具有調控血糖和血脂功能，可以用來煮粥或者做成燕麥飯。
纖維冠軍——蕎麥
《中國食物成分表》顯示，每100克帶皮的蕎麥裏含膳食纖維13.3克，可以預防便秘、保護腸道。
養胃冠軍——小米
小米非常易被人體消化吸收，是治療脾胃虛弱、體虛、食欲不振的營養康復良品，故被營養專家稱為“保健米”。
養顏冠軍——薏米
薏仁米營養豐富，具有利水滲濕、健脾止瀉、清熱解毒的功效。
胡蘿蔔素冠軍——紅薯
紅薯的胡蘿蔔素含量最高，達到每100克中含750微克，有保護視力、預防夜盲癥、防止皮膚幹燥和增強人體免疫力等作用。
補腎冠軍——黑米
黑米營養價值高於普通稻米，能明顯提高人體血色素和血紅蛋白的含量，有利於心血管系統的保健及兒童骨骼和大腦的發育。
黑米不易煮爛，應先浸泡壹夜再煮。消化功能較弱的幼兒和老弱病人不宜食用。
補鈣冠軍——蕓豆
數據顯示，每100克帶皮蕓豆含鈣達349毫克，是黃豆的近兩倍，有助預防骨質疏松。
營養冠軍——糙米
糙米中的蛋白質、脂肪、維生素含量都比精白米多，能降低膽固醇，減少心臟病發作和中風的幾率。
糙米口感較粗、質地緊密，建議煮前可以將它淘洗後用冷水浸泡過夜，然後連浸泡水壹起投入壓力鍋，煮半小時以上。
維生素C冠軍——土豆
每100克土豆中維生素C含量為27毫克，高於大多數的根莖、鮮豆和茄果類蔬菜，能增加人體免疫力，改善鐵、鈣和葉酸的利用等。
人是鐵、飯是鋼，
壹頓不吃餓的慌！
老師以為，
該吃還得吃
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