監控心率以達到減脂目標早已不是新鮮事。但是，怎麽樣管理心率才能達到最好的健身效果，這裏面還是有不少科學知識的。不管是為了成為Beefcake大肌霸，適當增肌還是保持纖細的身段，選擇不同的運動和時長，並采用不同的控制心率策略可以讓訓練者的目標達成事半功倍。
怎麽確定有氧運動的 目標心率 呢？?其實，每個人都不壹樣。
首先每個人要做的是確定自己的 最大心率（HRM） 。這個確定方法很簡單，用220減去年齡就是每個人的最大心率。如果訓練者是20歲，那麽最大心跳是200. 如果40歲，則為180. 然後再用預期的強度比例去乘以這個數字就得到了目標心率。然後，確定訓練目的。如果是為了減脂，American Heart Association （AHA）推薦 最佳減脂心率區間是在50%-75% 。 太低了，沒有什麽用處。太高了，則會導致皮質醇增高。而長期皮質醇處於升高狀態，對體重管理相當不利，免疫系統也將受到嚴重影響。
在心率觀測中，會看到有氧訓練剛開始的5分鐘內心率會明顯升高，至10分鐘左右進入預期心跳，並壹直保持直到20分鐘左右。但如果在沒有水份補起的情況下，20分鐘後心率會隨著訓練時間延長而緩慢上升，所以這壹點上要非常小心。心臟功能存在問題的訓練者要非常 註意過程的補水 。訓練結束後，心跳會在30秒-1分鐘左右出現明顯回落，並在10分鐘內基本恢復靜息狀態。
但是，上述介紹的HRM算法沒有考慮到個體差異。應該承認每個人的Fitness水平和基因情況都是不同的。比如我的 靜息心跳（RHR） 就在47次/分，而80次/分也在常見的健康靜息心跳區間。再比如有的學員心跳達到140次/分，就已經無法繼續，但有的學員可以沖刺105%。
當然，如果考慮到前面的兩大因素，那麽最大心率的測算就只有交給專業的實驗室去做了。而折衷壹下，使用Heart Rate Reserve（HRR）計算最大心率，更經濟實用。
首先我們可以用220-Age-RHR這個公式確定壹個Heart Rate Reserve（HRR）值。在HRR基礎上再乘以減肥心率比率再加回RHR來確定目標心率。所以，如果壹個40歲的訓練者靜息心跳是80次/分，那麽最有效的減脂心率區間則是130～155，
（220-40-80）* 0.5 + 80 = 130?
（220-40-80）* 0.75 + 80 = 155
壹般情況下在有氧訓練中，心率接近減脂心率區間最大值是比較好的。
但是個體和個體間是有區別的。比如壓力值。每個人的壓力值和耐受度都不同。減脂對於身體各大系統尤其是內分泌系統平衡的人來說，相對容易。盯住卡路裏的差值就差不多了。這種體質我們叫 易瘦體質 。但是如果情緒長期處在焦慮狀態，身體已經出現壓力效應的人來說，選擇運動的心率區間，時長和時間點就都要非常小心。
另外在無氧或者說阻力訓練中，平均心跳是不高的。但因為使用大重量的訓練過程中，身體利用氧氣代謝不足，會產生EPOC（氧），在訓練結束後30-40分鐘或者更長的時間裏，心跳才能恢復到靜息狀態。機體各方面恢復都需要比平時更多的氧氣，因此也在持續的燃燒脂肪。同理，HIIT訓練因為有All-out這部分的存在，效果也是類似的。
壹個比較理想的30歲左右，有經驗的訓練者，他理想的HIIT訓練中心率周期看起來是這個樣子的。
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Reference
Treadmill HIIT Workout . (2013, February 28). Headfirsthealth. /training-design/anatomy-and-physiology/acute-cardio-heart-responses-to-exercise#:~:text=The%20more%20intense%20the%20exercise,levels%20in%20an%20identical%20fashion.