1.比賽人數：每隊比賽人數通常為4人-6人。
2.比賽地點：室內或者室外的平坦場地。
3.步驟：每個隊員雙腿上各綁壹條比賽用綢帶，雙手握住綢帶，隊員之間保持壹定的距離，依次完成比賽路線。比賽路線可設置為繞圈跑、穿障礙、越過障礙等。
4.規則：比賽中隊員之間的綢帶不能解開或者離開隊員身體。如隊員之間的綢帶意外解開或離開身體，或者隊員跑步過程中意外跌倒，隊員需要回到原地重新開始。在比賽的過程中，隊員之間應該相互協作，互相鼓勵，***同完成比賽路線。
5.獲勝條件：首先到達終點線的隊伍獲勝。如果比賽時間到後沒有隊伍到達終點線，走的路程最遠的隊伍獲勝。
6.方案：綁腿跑也可以設置多種不同的活動方案，如團體比賽、個人比賽、接力比賽等。比賽難度可以根據參賽人員的年齡、體力等情況進行調整。在比賽結束後，可以采用積分制或者淘汰制形式進行評比和頒獎。