鍛煉短跑爆發力和速度的方法如下：
壹、爆發力
短跑無論是起跑還是沖刺亦或是中間加速，對於運動員的爆發力都有很高的要求，所以在短跑訓練中爆發力的練習必不可少。
爆發力由兩個部分組成，即力量與速度，比較常見的訓練方法有：
1.負重行進間蹲跳
2.負重原地半蹲跳
3.負重蹲跳起
4.負重深蹲起
5.負重弓箭步走或交換跳
可以看出以上幾種訓練方法基礎都是“負重”，是因為“負重”練習是鍛煉運動力量最有效的方法之壹，而輔之以其它幾種訓練方法，則能有效的提高運動員在力量與速度兩方面的能力，從而提高爆發力。
二、動作速度
如果說以上兩種練習是屬於訓練運動員的身體條件的基礎練習，那麽這個環節就是提高運動員在短跑速度中的關鍵。
在這壹環節中，常見的訓練方法有：輔助練習、重復法、比賽法。而在這三種方法中，比賽法最為常用。因為比賽法能夠使運動員情緒高漲，表現出最大速度，激發運動員的潛力。
速度訓練主要訓練環節：
1.提高反應速度和啟動速度
2.提高肌肉收縮速率和力量
3.提高運動中的協調和放松能力
主要練習方法有：
1. 定時跑 30—60m
2. 上坡或下坡跑 30—60米
3. 讓距離追趕跑 60—100米
4. 負重牽引跑 30—60米
5. 短距離接力 2人×50米或4人×50米
6. 反復跑 30—60米
7. 短距離變速跑 100—120(30米加速+20米自然跑+30米加速+20米自然跑)
8. 短距離組合跑 (20+40+60+80+100)米