1、長距離跑
定義：長距離跑，壹般指超過26公裏的跑步訓練。
目的：提升耐力，為42,195公裏的距離的煎熬做準備。
不過，對於長距離，我們大多數人都有壹個誤區，就是凡跑長距離，則必是慢跑，這樣收益不會太大。想要獲得最大的效益，需要在正確的強度下進行長距離跑，要明確壹個準則，長距離跑，不應該是慢跑，慢跑的目的只是為了緩解身體疲勞而用的。
長距離跑訓練最有益的配速應當是比馬拉松目標配速慢10%~20%。對於大多數跑者來說，這個配速應當是最大心率的74%~84%。在這個強度下，才能達到長距離訓練應有的效果，那就是跑得足夠努力，但強度又沒有沖出限制，這樣壹來，第二天可以更快地恢復過來進行下壹場訓練。
長距離跑的方式，應該采取負分段跑法。
負分段跑法，簡單說就是前慢後快，慢慢提速，從馬拉松目標配速的20%開始，逐漸加速到馬拉松目標配速的10%。
2、中長距離跑
定義：中長距離跑壹般指18到26公裏的訓練。
目的：維持強度稍大的持久力。
如果說30公裏以上是訓練馬拉松耐力的最好距離，那麽18到26公裏的中長距離訓練就是半馬耐力絕佳的訓練方式，這種訓練要稍高於長距離訓練的配速以達到更高壹個層級的強度耐力提升效果。
但盡管如此，中長距離耐力訓練也不要把速度提高的過快，因為相對與全馬訓練來說，它更像是縮減版的長距離跑，也就是說，在自己狀態不好，不足以跑長距離的時候，可以用中長距離取代。
3、馬拉松配速跑
定義：馬拉松配速跑也屬於中長距離練習範圍，旨在用馬拉松目標配速完成大部分裏程。
目的：模擬比賽感，增強信心。
現在，很多跑著開始重視馬拉松配速跑，承認它的價值以及提升成績的作用。
與中長距離訓練相同，馬拉松配速跑也應該由相對舒適的狀態開始訓練，在訓練的最後階段提升到馬拉松目標配速。
比如，我要跑30公裏，其中前面5公裏作為熱身跑，在後面的25公裏，全部按照目標配速進行。訓練的目的很簡單，就是讓身體提前適應比賽當中的強度。除此之外，如果有條件的話，在氣候、溫度、路線方面也要盡可能的模仿比賽線路。
對於多數人來說，馬拉松目標配速的心率應該是最大心率的79%~88%。
4、有氧跑
有氧跑基本包含兩個層級，壹個是標準有氧強度，壹個是更舒適的的有氧強度。
它比乳酸門檻跑的速度慢，比中長距離的訓練短，比恢復跑的速度快。有氧跑的目的則很簡單，就是為了通過訓練量的增加來提升有氧能力，也就是我們所說的拉量。
有氧跑量的充分能有效的提高比賽狀態，因為很多與耐力進步相關的適應性提升都與跑量有關。
對於普通跑者來說，有氧跑的最佳強度應該是比馬拉松目標配速慢15%到25%。在這個配速下奔跑，跑者的心率壹般是最大心率的70%到80%。
衡量是否為有氧跑的標準就是第二天是否能進行強度訓練，如果不能，那證明有氧跑訓練過度了。
5、乳酸門檻跑
定義：乳酸門檻跑是指在練習中有至少20分鐘是以乳酸閾值配速進行訓練的節奏跑。大約相當於15公裏到半程馬拉松的比賽配速。
對於普通跑者來說，這個配速對應的是最大心率的82%到91%。節奏跑為了提高選手的維持高速配速的能力，進而會提升馬拉松成績，訓練壹般需要3到5公裏的熱身，結束之後要安排10到15分鐘的放松。
壹般的節奏跑可以安排6到11公裏的距離。總體相加約為16到20公裏.
6、間歇跑
最大攝氧量間歇跑距離應該在400到1600米之間，通常情況下是以現在的5公裏比賽配速訓練，實際上，間歇的作用在5公裏和10公裏的比賽重要性會更高，這也是為什麽馬拉松選手壹周的間歇訓練最多不超過2次的原因。
當然，間歇的好處非常多，想提高成績這種訓練方法必不可少。
間歇訓練來自20世紀30年代，運動員使用這種方法來提高自己的體能。間歇訓練對心臟的改善作用主要來源於每次訓練當中的休息期。
最初的間歇訓練，是在30到70秒的時間裏讓運動員心率保持在170到180之間，再休息階段，再讓隊員的心率下降到120，在這樣的基礎上循環往復。