鉛球是田徑運動的投擲項目之壹，它對運動員的力量，爆發力等要求極高。下面是由我為鉛球愛好者整理出來的運動員力量訓練方法，希望對妳有用!
鉛球運動是全身性的肌肉活動,參與投擲運動的肌肉群包括上肢肌(即手指屈肌和三角肌)、軀幹肌(即胸大肌、背闊肌、腹直肌、腹斜肌)和下肢肌(即股四頭肌、小腿和腳的屈肌和伸肌)等。發展鉛球運動員爆發力的訓練方法可概括如下:
訓練方法
1)抓舉、挺舉杠鈴練習。
2)頸後推舉杠鈴練習。
3)連續快速跳舉杠鈴練習。
4)兩腳開立,提杠鈴於腹部處,然後提肘翻腕,將杠鈴置於鎖骨處,連續進行。
5)兩腳開立,上體前屈,與地面平行,兩手握杠鈴向上提拉至胸部,連續進行。
6)雙手反握杠鈴或啞鈴,做連續屈肘動作。
7)在雙杠上做負重或不負重的雙臂屈伸或屈伸擺動練習。
8)在單杠上做負重或不負重的引體向上練習。
9)負重或不負重的俯臥撐練習。
10)肩負杠鈴,做體側屈運動、體轉運動和體前屈運動。
11)兩腳開立,兩臂體側垂直各提壹壺鈴,做左右側屈運動。
12)仰臥在斜板上,頭低於腳,雙腳固定,做仰臥起坐練習。
13)在肋木上或單杠上,做懸垂舉腿練習。
14)兩腳開立,上體前傾,雙手握杠鈴,做擡上體動作。
15)仰臥,胸部套住另壹端固定在木樁上的橡皮條,做仰臥起坐練習。
16)側臥,同伴壓住腳,做體側屈動作。
17)肩負杠鈴做半蹲或深蹲起。
18)肩負杠鈴做半蹲或深蹲跳。
19)肩負杠鈴做弓步換腿跳。
20)肩負杠鈴做弓步走。
21)肩負杠鈴用踝關節力量做連續彈跳練習。
22)肩負杠鈴單腿蹬上50 cm高的臺階或凳子上,兩腿交替進行練習。
23)在臥蹬架上雙腿蹬舉杠鈴。
24)俯臥姿勢,踝關節套住固定在木樁上的橡皮條,做連續屈腿動作。
25)身穿沙衣,做各種跳躍練習。如:立定跳遠、立定三級跳遠、多級跳、蛙跳、深蹲跳、單足跳等。
26)兩腿開立,向前上方連續快速斜推杠鈴練習。
27)肩負杠鈴成最後用力姿勢,做蹬地轉髖動作。
28)向前、向後拋鉛球、壺鈴或實心球。
29)站立或半蹲,雙手持杠鈴於胸前,然後快速推杠鈴入沙坑。
30)成最後用力姿勢,雙手持杠鈴片觸及地面,然後蹬地、轉髖、擡上體,將杠鈴片擺至頭上,連續進行練習。
31)右腳踏住拉力器壹端,右手握住另壹端,成最後用力姿勢,做蹬地擡體動作。
32)負重物單腿深蹲跳起,轉體180?。
33)正面、側向或背向推壺鈴或實心球。
34)把橡皮條壹端固定在地面,右手握住另壹端,成最後用力姿勢,做蹬地、轉髖、推球動作。
35)肩負重物,右腿支撐團身後,做蹬右腿的動作練習。
36)負重或不負重的俯臥撐推起擊掌練習。
37)用手指撐地做俯臥撐練習。
38)右手抵住單杠,成最後用力姿勢,用力蹬地、頂髖,停留4~6 s