單杠懸垂、澳式引體練習、跳躍輔助引體、吊杠離心引體、彈力帶輔助引體、反握引體向上、正握引體向上。
1、單杠懸垂：跳起以正手抓住單杠，雙手緊握單杠，雙腿並攏，雙腳離地，直到支撐不住。其主要鍛煉雙手的抓握能力。建議訓練強度在3-4次。
2、澳式引體練習：澳式引體練習俗稱自重劃船，是針對肩部、胸部，及背部肌肉的進階訓練。找到壹根高度約在胸下沿的單杠或者雙杠。正手握杠略比肩寬，腳跟著地，挺胸收腹，收緊肩胛骨，拉起上身，大臂緊貼身體兩側，將我們的整個身體拉向單杠。
3、跳躍輔助引體：這個動作可以讓我們更快適應引體的上半程，借助自身跳躍的慣性，把自己的身體拉起來直至下巴超過單杠，跳躍的力量不要太過，剛好足夠我們將下巴拉過單杠即可。
4、這個就是針對我們引體下半程的訓練動作了，需在頂點處盡力維持以最慢的速度下落，利用離心收縮加強背部力量，這個動作能有效提升肌耐力和小臂抓握能力。
5、利用彈力帶可以幫我們減輕身體阻力，降低難度，掌握完整要領。此外，還可以更好的鍛煉到斜方肌、肱二頭肌、菱形肌和背闊肌等，建議訓練強度在2-3組，每組8-10次，組間休息30秒。
6、這個動作相對正握來說，比較容易，最大特點是保持雙手反握單杠，這樣會使二頭肌協同背部發力，更好提高引體向上的鍛煉次數，建議訓練強度在2-3組，每組6-8次，組間休息30秒。
7、兩手握住單杠，雙手與肩同寬，用背部肌肉向上拉動身體，向上的同時，也可以將膝蓋彎曲，小腿向後交叉，這樣能更好鍛煉背部肌肉。