早餐：肉絲萊絲湯粉(河粉100克，肉30克，萊100克，油2.5克)。
午餐：大米飯—小碗(米50克)，西芹炒雞丁(雞肉70克，西芹100克)，灼榮心100克。
加餐：雜萊沙拉(青瓜50克，番茄50克，青椒50克，紅蘿蔔50克，沙拉醬10克)。
晚餐：鹹麥片粥壹碗半(麥片25克，雞蛋25克)，全麥方包壹片(150克)，芥菜肉片湯壹碗(瘦肉25克，芥菜100克)。
加餐：抽幹兩片(150克)。
食譜營養成分：總熱量4603千焦，蛋白質50克，脂肪42克，糖126克。此食譜適合中等工作量的人上減肥使用，配合中等運動量，壹般壹個月可減1-2千克。
第二種:健康食譜
清爽而營養的早餐
“壹日之計在於晨”,早餐在壹日三餐中的重要性便可想而知了。妳需要在早餐中攝入壹天中20%卡路裏的熱量和足夠的蛋白質，蛋白質可使妳集中註意力並使妳精神充沛。註意！ 果醬和白糖會使妳依舊迷迷糊糊，而且還會增加肥胖、糖尿病、結腸癌和心血管疾病的可能性。
因此妳的早餐食譜種可選：
*綠茶：由於綠茶含有苯酚、櫟素、兒茶酸等物質，因此它可以保護心臟，抗肺癌、胃癌、腸癌和食道癌。而咖啡不但會使血壓升高，還會增高血液中膽固醇的含量，所以妳每天多只能喝杯咖啡。
*塗過黃油的全麥面包營養豐富，可以促進人體吸收礦物質並且還可預防結腸癌，黃油富含維生素A，因此也是必不可少的。
*用豆漿沖煮的燕麥片粥：豆漿蛋白質的含量豐富而且其中的乳糖可以防治白內障；而燕麥則可以防治心血管病。
*酸奶（天然或杏仁及果仁酸奶）：酸奶可以提高妳的免疫力，防治傳染病和腹瀉，以及增加鈣質。它不像牛奶那樣，讓某些人喝下去難受的缺點。杏仁、桃仁等果仁可以增加鎂的含量。
*水果（杏、李子、芒果、桃、草毒等水果）、蔬菜或其鮮榨汁（桔子、杏、桃、西紅柿、胡羅蔔。等的鮮榨汁）。這些水果及蔬菜中高含量的維生素B和C可以增強妳的記憶力，令妳註意力集中並減輕妳工作學習中的壓力。
豐盛而健康的午餐
在午餐中，妳需攝入壹天中45％卡路裏的熱量，避免吃高脂肪食物，如：蛋黃醬，過多的奶酪，油炸食品，等。妳可以選擇：
*礦泉水：由於自來水中鈣和鎂的含量較少，並且常常含有殺蟲劑、漂白劑、鋁及銅等對人體有害的物質，因此最好飲用富含鈣和鎂的礦泉水。另外，用礦泉水沖茶或燒菜煮飯也可以。
*壹杯紅葡萄酒：記住，這可是使妳保持健康的劑量。適量的紅酒可以促進血液循環，保護妳的心臟。
*綠色蔬菜沙拉（如青椒、紅茶、蘆筍、綠菜花、生菜等）或西紅柿沙拉。研究表明，不吃或少吃蔬菜與吸煙同樣有害健康。實驗證明，那些蔬菜與水果吃得少的人患上癌癥的可能性是常吃水果蔬菜者的二至三倍;而這些癌癥則經常是：肺癌、食道癌、喉癌、胰腺癌、膀胱癌等。
*綠色蔬菜、胡蘿蔔、及豆芽等制成的什錦菜：綠色蔬中含有纖維質、維生素、礦物質和胡蘿蔔素，而且還含壹種具有高抗癌功能的黃酮素。這些綠色蔬菜包括：白菜、菠菜、扁豆、洋蔥、綠菜花、蘆筍以及生菜等等。
*全麥面包、酸奶（天然或杏仁、果仁類）、壹個水果幹果（核桃、杏仁等）。
清淡素食的晚餐
與早餐和中餐相反，晚餐則要有充足的碳水化合物以保證好的睡眠。因此，晚餐宜清淡，因為油膩且難消化食物會加快新陳代謝，升高體溫從而促進人體的衰老。
*礦泉水、壹杯紅葡萄酒、全麥面包、生菜沙拉以及蔬菜湯。
*面條、米飯、烤土豆或玉米粥等：這些富合碳水化合物的食物可以起到安眼的作用。
*豌豆、蠶豆等豆類，富含鉀可以降膽固醇。豆腐，大豆的營養豐富，可以治療骨質疏松等許多病癥。
*酸奶（天然或杏仁、果仁）、水果沙拉或幹果。
第三種:
早餐：牛奶(鮮牛奶250克)，饅頭(面粉50克)，拌豆芽(綠豆芽100克)，煮雞蛋1個(雞蛋50克)。?
午餐：饅頭或米飯(面粉或大米100克)，清蒸魚(鯉魚150克)，蘿蔔絲炒芹菜(芹菜100克，蘿蔔絲100克)。?
晚餐：饅頭或米飯(面粉或大米100克)，肉末豆腐(肉末25克，豆腐200克)，素炒油菜(油菜200克)。?
全日烹調用油25克。
第四種:
早6點奶250毫升?
早餐(早8點)鮮豆瓣泥粥，鹹蛋1/4個，饅頭兩片
上午點心(早10點)豆漿或牛奶100～150毫升，餅幹2～3塊
午餐(午12點)飯壹碗，紅燒牛肉末2勺
下午點心(下午2點)四季水果50～80克，果醬小面包半個，魚肝油3滴
晚餐(下午5：30)雞湯煮餃子1碗，碎豆苗2勺?
晚10點奶250毫升
第五種:
早餐：
全谷類食品或燕麥片50克；脫脂牛奶1杯；杏仁或其他堅果4湯匙；葡萄幹2湯匙。
午餐：
米飯100克；瘦肉或魚(可加調料)140克；新鮮蔬菜(少油)100克；橘汁1杯。
晚餐：
肉類(豬肉、雞肉、海鮮、精瘦牛肉)80克；深綠色蔬菜100克；澱粉(大米、土豆、面食)50克；水果1個