只能鍛煉手臂和胸部，
它還可以做到手腳配合，
可以練手臂、腿、腰部、
腹部等部位。同時用腳限制比較穩定，
安全系數有所提高。
1、俯臥提拉
雙腳固定在腳蹬拉力器上，俯身挺直腰部，雙手反握手把，然後挺直上身切記腰部壹定要保持直立。
2、仰臥提拉
雙手抓住拉力器把手，兩腿伸直，然後開始做仰臥起做的動作。當然，在下去的時候可以不完全下到底，因為下到底之後妳有可能起不來，下到妳的最大限度就好，在做這個的時候還是要註意勻速，不要猛然加減速。
3、腿部提拉
首先，坐在地上將腳固定在腳蹬拉力器的腳蹬上，雙手握住拉力器然後躺下。雙腿伸直，保持腿的伸直狀態擺下去再擺上來（最好呈90度）。這個動作也是手臂和腹肌都練的，但是更偏向於腹肌的訓練。
4、雙手提拉
站姿還是坐凳子上都是可以的，雙腳踩在拉力器壹頭，另外壹邊用雙手握著，踩緊後提拉，放下，反復這個動作可以鍛煉小臂和肱二頭肌。