跑步技巧和動作要領

跑步技巧和動作要領

　跑步是我們生活中最常見的壹種運動，跑步不但簡單，而且也對於人體的健康是非常的有益的。不但可以強身健體，也可以擁有壹個好的睡眠。下面壹起來了解下跑步的技巧和要領吧。

　1、頭和肩

　跑步動作要領保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼註視前方。肩部適當放松，避免含胸。

　動力伸拉聳肩。肩放松下垂，然後盡可能上聳，停留壹下，還原後重復。

　2、臂與手

　跑步動作要領擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放松的，肘關節角度約為90度。

　動力伸拉擡肘擺臂。兩臂壹前壹後成預備起跑姿勢，後擺臂肘關節盡量擡高，然後放松前擺。隨著動作加快時越擡越高。

　3、軀幹與髖

　跑步動作要領從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要註意髖部的轉動和放松。

　動力伸拉弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放松還原。軀幹始終保持直立。

　4、腰

　跑步動作要領腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時註意緩沖腳著地的沖擊。

　動力伸拉體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持壹會兒，然後復原。

　5、大腿與膝

　跑步動作要領大腿和膝用力前擺，而不是上擡。腿的任何側向動作都是多余的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的'前擺要正。

　動力拉伸前弓身。兩腳站距同髖寬。雙手放在頭後。從髖關節屈體向前。保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

　6、小腿與跟腱

　跑步動作要領腳應落在身體前約壹尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要註意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。

　動力伸拉撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

　7、腳跟與腳趾

　跑步動作要領如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

　動力伸拉坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立。慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力。然後擡臀後重復。動作要有節奏，緩慢。

　適當運動有益健康哦，讓我們壹起動起來吧!

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