整個計劃***12周，每三周為壹個階段，各階段訓練有對應的訓練目標。
1-3周
前三周的訓練作為過渡調整期，讓身體逐漸適應運動的節奏。這期間，不要給自己太大壓力。
跑步的時候不用太在乎速度，訓練的主要目標是完成既定的距離。每次訓練後把完成的時間記錄下來即可，這些數據可以在以後比賽時作為參考，設定自己的完賽目標時用。比如7分鐘每公裏的配速，跑完半程馬拉松的成績大約是2小時30分。
如果有余力，可以嘗試壹下計時跑5公裏，可以自己在訓練時完成也可以參加壹場短距離的小比賽。
4-6周
有了前三周打下的基礎，現在妳可以嘗試超過1小時的長跑了，身體已經習慣了跑步的節奏。此時可以逐漸增加有壹定強度的速度練習，但不要太多，20-30分鐘為宜。超過身體承受力的訓練會增加受傷的風險。進行長距離訓練的前壹天，作為休息日，給身體充足的時間恢復。
另外，每周選壹天嘗試把交叉訓練納入到妳的訓練計劃中。
7-9周
現在，在經過5k，10k的裏程碑之後，妳可以開始挑戰15公裏的距離。開始可能並不容易，妳無法避免後半程掉速，不要擔心，減速慢跑，甚至是走壹段調整節奏都沒有問題，重要的是完成訓練裏程。現在，完成長距離訓練的時間可以用來預測自己的半程馬拉松配速和完賽目標，如果妳能穩定保持7分鐘每公裏的節奏，那麽以2小時30分作為首個半程馬拉松的目標吧！
這個階段的結束時，我們把第九周作為”減量周“，縮短了長距離訓練的裏程，給身體留出恢復的空間。在以後的訓練中，也要有意識地適時安排減量調整。
10-12周
在第九周的減量之後，第十周安排的20公裏長距離是妳在賽前將要面對的最大挑戰，完成它之後，妳將會有充足的自信來面對半程馬拉松的比賽。接下來的11、12周，作為賽前調整，總裏程不會像之前那麽多，以保持狀態為目標，保證休息，以飽滿的狀態迎接比賽。
最後，相信自己在訓練中付出的努力，享受跑步，享受比賽！