1、 爆發力訓練:訓練時應註意速度和力量的密切結合,訓練的主要方法是進行中等重量的負重練習,如負重提踵、負杠鈴原地跳、負重弓箭步走等;在發展快速力量的同時,也要進行大重量的負重練習,以增加肌肉力量。主要練習有負大重量蹲起等。並且要同跑和放松練習結合起來進行。重量可根據自己的實際情況而定,尤其是杠鈴,最好是在有保護或是有監督的情況下進行才好,這樣比較安全。
2、彈跳力訓練:發展快速力量和跳躍能力能有效發展彈跳力,其主要練習有:
1、壹般跳躍練習:單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等;
2、跳躍障礙練習:跳躍欄架、跳深(即跳下-跳上練習,效果非常顯著,簡單易行)、摸高練習等。
3、腰腹肌訓練:仰臥起坐、俯臥挺身、負重仰臥起坐、負重俯臥挺身等來提高腰腹肌的力量。
跨越式跳高由助跑、起跳、騰空過桿、落地等緊密銜接的四個部分組成。 助跑采用側面直線助跑,左側助跑者右腿為起跳腿,左腿為擺動腿,右側助跑則相反。助跑應逐漸加速,起跳時用起跳腳全腳掌著地,擺動腿稍屈膝積極向前上方擺起,當擺過橫桿後,向桿下內轉下壓,兩臂下垂。過桿時,軀幹向橫方向側倒並向起跳腿方向扭轉,兩臂上舉,同時起跳腿迅速向上高擡,完成跨越動作。過桿後,身體側對橫桿,用擺動腿先落地,接著起跳腿落地,稍有緩沖。 跨越式起跳角度是30--45度,起跳路線是直線,步點可以在起跳點開始反向助跑。跨越式跳高的起跳點在橫桿的外側30厘米處。
堅持練習,壹定會有收獲。
先在橫桿中間外側30厘米左右地方確定起跳點,然後,跑7--8步用力起跳的那壹點就是起跳點,然後跳幾次,如果起跳點太靠近,則將起跳點向後移動相應距離。如果起跳點太遠,則將起跳點向前移動相應距離。經過反復練習,就可以找到適合自己的步點。
錯誤糾正:
1:彈跳力不夠,應加強彈跳練習。
2:起跳點太近,跨越式跳高的起跳點在橫桿的外側30厘米處。
堅持練習,壹定會有收獲。
用跨越式就行, 跨越式起跳角度是30--45度,起跳路線是直線,步點可以在起跳點開始反向助跑。跨越式跳高的起跳點在橫桿的外側30厘米處。 堅持練習,壹定會有收獲。
先在橫桿中間外側30厘米左右地方確定起跳點,然後,跑7--8步用力起跳的那壹點就是起跳點,然後跳幾次,如果起跳點太靠近,則將起跳點向後移動相應距離。如果起跳點太遠,則將起跳點向前移動相應距離。經過反復練習,就可以找到適合自己的步點。
跳遠訓練方法:
跳遠技術環節主要包括:助跑、起跳、騰空和落地。無論是教科書還是在平時的教學中己經形成了對"助跑與起跳的銜接"是整個跳遠教學關鍵的這麽壹個傳統認識。不可否認,助跑與起跳的銜接的確在跳遠技術中占有重要的位置,許多優秀跳遠運動員在整個運動生涯中,花在這壹技術上面的時間也是最多最難有效掌握的,但這僅僅是針對專業運動員而言的。由於我國傳統體育教材深受競技運動的影響,也就相應形成這麽壹個傳統的認識,並沒有充分考慮到中小學教學的實際情況與效果。筆者認為:同壹個運動項目,在中小學教學的重點把握上和專業運動隊訓練重點的把握上有時不壹定是相壹致的。根據我們平時的教學發現,在跳遠技術的教學中,由於受課時等因素的限制,對於提高學生成績,改善學生動作效果最好、最容易產生效益的是對"騰空"這壹技術環節的掌握上。尤其是對於初學者,看似簡單的助跑起跳技術,其實糾正起來很難(這也是許多優秀運動員在比賽中最容易出現問題的地方)。而看似復雜的騰空技術,反而容易糾正克服。下面,我僅就騰空技術教學中容易出現的問題來談談本人教學中的體會,供同行們參考。
據相關科學研究,蹲踞式姿勢旋轉力矩為0.44kg·m,挺身式為1.2kg·m,走步式為1.8Kg·m。因此,優秀男子跳遠運動員大都采用走步式以減少向前的旋轉。而中小學跳遠教學中,主要以蹲踞式姿勢為主 (高中部分年級男生為挺身)。所以向前旋轉是中小學跳遠教學中騰空技術環節最容易出現的問題。解決好這壹關鍵環節就能很好地提高跳遠技術教學的實效性。要想解決這壹問題,就應該了解身體前旋產生的原因。
壹、身體前旋的原因
1.起跳時身體過於前傾。當學生完成起跳,起跳腳著板後產生的制動使下肢向前的運動速度相對位於上體。如果腿和兩臂的擺動不積極,就容易造成上體的前傾,形成前旋。
2.起跳時低頭含胸,在起跳蹬伸的同時必須要擡頭挺胸。頭部的運動對於整個身體的運動、平衡起到非常關鍵的作用。我們知道體操動作中的前空翻須低頭含胸屈腿,使身體容易產生前旋。而跳遠則反之,在起跳時必須擡頭才能挺胸,從而避免身體前旋。對於挺身式跳遠而言,過早地向前收起跳腿,沒有形成"挺胸展故"姿勢,也是造成前旋的主要原因之壹。
3.急於做著地動作。從人的自我保護意識來看,騰空後身體對失去支撐後不是後仰,而往往是屈體前趴,急於做著地動作。尤其是初學者更是如此。這就很容易造成身體的前旋。
二、身體前旋的糾正方法
1.多做起跳成騰空步練習。讓學生體會騰空後,頭和上體的姿勢。起跳可分為上壹步起跳和助跑三至五步起跳,同時註意手臂的向上擺動。
2.多做立定跳遠拋體練習。做這壹練習時在沙坑上放壹跳高海綿墊。腳蹬離坑沿做立定跳遠向前拋體,兩腿須伸直,兩腳後跟盡量遠伸,用身體的肩和臀同時落在海綿墊子上。
3.助跑墊上拋體。四至六步助跑單腿起跳(與跳遠助跑起跳相同)後向前拋體,兩腿伸直,兩腳後跟盡量遠伸,用身體的肩和臀部同時落地。
當然,跳遠的落地技術也是非常重要的,落地時需減少身體重心軌跡與足跟落點距離是落地技術的主要任務之壹。做到這壹點必須要以良好的空中動作為基礎。以上三個糾正練習不但可以克服空中前旋的問題,同時也是為跳遠落地動作專門設計的,對跳遠的落地有很好的幫助作用,可謂壹舉兩得。