早上：活動腳腕後中速跑10-20分鐘熱身，然後壓腿抻筋，腳、腿部、腰腹部、上肢都反復活動至輕松到位自如；完事後最好吃早餐~~！~
中午：飯後不宜大量運動，建議進行上肢肌肉、胸腹肌的器械訓練，然後做幾次短跑測試；
傍晚，應該在飯前：蛙跳，杠鈴訓練，高強度多次短跑測試，1次千米左右的中跑耐力，休息會，吃飯；
晚上：上肢，胸腹肌和腿部器械力量動作訓練，俯臥撐、引體向上、杠上雙臂撐起等，每個動作10-15次，5回以上。
3-6
早上：活動腳腕後中速跑10-20分鐘熱身，蛙跳，杠鈴訓練，高強度多次短跑測試。
其時間同上
早上、中午、傍晚視情況練習跨欄。
7-8
早上：熱身後，百米跑和百米跨欄多次；
中午：器械訓練、上肢、胸腹肌力量訓練，到後面時間做短跑和跨欄測試；
傍晚：蛙跳，杠鈴訓練，高強度多次短跑跨欄測試。
晚上：俯臥撐、引體向上、杠上雙臂撐起等。
9
休息，只做熱身，活動開身體。