周壹：全身力量訓練，包括深蹲、臥推、倒立劃船、俯臥撐、啞鈴卷腹等。
周二：HIIT有氧訓練，包括間歇性跑步、跳繩、爬樓梯、泳池訓練等。
周三：核心訓練，包括平板支撐、仰臥起坐、倒立頭頂支撐等。
周四：有氧訓練，選擇跑步、遊泳、騎行等有氧運動，持續30-60分鐘。
周五：分割力量訓練，包括深蹲、臥推、硬拉、啞鈴飛鳥等。
周六：瑜伽、普拉提等伸展訓練，有助於緩解肌肉酸痛。
周日：休息日，讓身體得到充分的放松和恢復。
需要註意的是，身體的適應能力是有限的，所以不要過度訓練，每周訓練3-4次即可，每次訓練時間不超過1小時。並且，飲食也非常重要，要註意營養均衡，控制熱量攝入，增加蛋白質攝入，遵循科學的飲食原則來輔助減脂。