跑半馬怎麽訓練
1、訓練量
如果只是針對半馬比賽，那麽壹般訓練距離都不需要跑過22公裏，長距離訓練就是16-18公裏，壹般壹周安排壹到兩次即可。
2、配速
相對於全馬，半馬的配速相對會快壹些，那麽壹般在訓練中會加入比較多接近比賽速度的訓練(尤其是在3-16公裏間);不過，配速需要因人而異，沒有壹個固定的標準，根據個人自身體質、身高、體重等因素跑到讓自己能接受範圍內的速度即可。
3、時間
因為目標方向為21公裏，半程馬拉松關門時間壹般為3小時，壹般為2小時左右可完成，那麽平時最長訓練時間達到1個半小時即可。不過時間也需要根據不同情況而定，第壹次跑半馬的建議控制在2-2.30小時即可。
半馬訓練計劃
1、制定訓練計劃。在開始為馬拉松鍛煉身體之前，先制訂適當的計劃，幫助妳在身體上堅持到底，同時給妳動力繼續努力。計劃可助妳追蹤進度，專註於最終目標。如果這是妳的第壹場比賽，不要強迫自己去選擇以跑得快為目標的訓練計劃。選擇旨在幫助妳完成比賽的計劃，下次妳就能努力打敗個人最佳時間。當妳投入訓練時，把訓練過程記錄下來。記下每項進展以及下次需要改進的事項。
2、混合輕松跑、長跑和交叉訓練。大多數訓練計劃包括了每周計劃，其中規定每天真正需要進行的訓練項目。輕松跑是每次長跑之間的恢復跑。它們通常為4.8至8公裏長。長跑通常壹周進行壹次，在訓練計劃期間慢慢增加距離。最後，最長的長跑距離將會是比賽本身的距離。交叉訓練能在準備比賽的過程中幫助妳增強全身，例如騎自行車和遊泳。
3、制訂的計劃需配合生活作息。盡量把跑步融入原有的日常作息中，這樣就不必到處調整活動，以抽出時間進行訓練。否則當計劃好的跑步與生活其他重要事情發生沖突時，妳會很容易放棄跑步。如果妳某天碰巧錯過長跑，可改變訓練計劃，以便第二天可以補跑。如果妳錯過壹兩次輕松跑，這並非世界末日。只需要在第二天繼續進行中斷的訓練。
4、不要過度練習。訓練過度將令妳面對受傷風險，可能使妳被迫退出比賽。不要選擇超出妳應付能力的高階訓練進度表，以免危及整個計劃。
跑半馬要註意什麽
1事先冰敷酸痛和疼痛處，以減少受傷幾率。每個跑步天後應包括數天恢復期。
2購買壹雙用於訓練和比賽的跑步鞋，確保它們合腳。如果妳的訓練量非常大，可能需要購買超過壹雙鞋子。每跑483至 805公裏就需更換跑步鞋。
3從第壹天開始就為比賽培養動力，並在整個訓練過程中提醒自己完成半程馬拉松的目的。如果妳沒有積極的心態，訓練將不會成功。有時候妳會為自己當初作出這個決定感到疑惑，所以做好必須非常努力鍛煉身體的準備，並專註於參賽目標。
半馬訓練次數
建議每周訓練次數控制在4 -5次，到自我感覺能夠適應更大強度的訓練之後，在逐漸增加每周的訓練次數。每周的訓練總距離控制在25公裏-40公裏之間。壹周可以適當跑壹次8-12公裏長距離，最長不要超過16公裏。