鍛煉胸肌可以分以下幾個動作：
①上斜啞鈴臥推鍛煉上胸部。
方法：仰臥斜板上，兩手握啞鈴置於肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。
要領：上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。動作要平緩流暢，特別關註對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。
組數：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。中間休息1分鐘。
②平板啞鈴臥推鍛煉胸中部。
方法：仰臥在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄於肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起啞鈴並進行控制。
要領：做1次深呼吸，保持身體蓄勢待發的狀態。拿起啞鈴離，在頂點用力收縮胸肌並精確地用背闊肌把啞鈴拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部與啞鈴在半道會合。啞鈴下落至最低點時胸肌應感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用重量時斷時續地擠壓壹個橡皮圈。
組數：采用合適的重量試做3～4組，中間休息1分鐘。
③下斜啞鈴臥推鍛煉下胸部。
方法：仰臥在下斜板上30度-40度，背部保持平坦，兩手握啞鈴置於肋骨兩側，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。
要領：動作全程保持對啞鈴的控制，動作緩慢平穩，切忌貪圖重量影響訓練效果。註意力集中在胸肌上，保持胸肌發力。
組數：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。中間休息1分鐘。
④夾胸器夾胸鍛煉胸肌內側。
方法：立於拉力器架中央，調節好拉索長度，手執馬蹄凳做夾胸動作。
要領：身體略前傾，打開時註意控制動作，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮。雖然壹般要求雙手相觸即分開，事實上做交叉動作效果更好。不要做過低次數的大重量拉伸，以免肩部受傷。
組數：壹般做3～5組，每組8～15次。中間休息1分鐘。
⑤啞鈴飛鳥鍛煉胸肌外側。
方法：仰臥，臀肩背貼凳，雙腳平放地上。掌心相對持啞鈴近胸部，然後向上舉起啞鈴，兩臂基本伸直。
要領：肘部稍屈慢慢向兩側下放啞鈴，到最低點時上臂與長凳基本處於同壹水平面，肘部彎曲約90度，充分伸展胸肌。啞鈴要緩慢下放，同時吸氣，不要急於求成。擡高肋骨下沿盡量伸展胸肌，到達底部時稍停頓，然後慢慢帶動啞鈴向後上方做“飛鳥”動作，回到開始位置。
組數：采用相對較輕的重量做3組，每組10～15次。中間休息1分鐘。
⑥俯臥撐。
寬距俯臥撐：做俯臥撐的時候手的間距盡量寬壹些，做俯臥撐時雙手要向裏90度，大概等於兩肘之間的寬度，這樣可以增加胸肌的寬度，避免它堆成壹團。
下斜俯臥撐：方法是把雙腳墊高，讓頭低於腳，做俯臥撐，雙手要向裏90度，可以有效增強胸肌上部肌肉，讓胸肌看起來成板狀，仍用寬距。還有就是，最好把雙手墊高壹些，比如說使用俯臥撐架，或者在雙手下邊墊幾本書，這樣妳的身體能降到雙手之下，讓胸肌得到充分的拉伸，對於改善胸肌形狀很有幫助。
組數：做3組，每組做到力竭。中間休息1分鐘。
⑦雙杠臂屈伸。
方法：兩腿自然彎曲，雙腳重疊，後背圓撐，身體前傾，身體放松下垂；不要故意挺胸，把更多的張力放在胸肌上，下巴緊貼胸部；使胸大肌的下部位垂直於地面。
要領：雙臂屈肘使身體降至最低點，然後深吸氣，呼吸的時候，雙臂用力，將身體撐起。然後下落時吸氣，之後反復進行練習。
做3組，每組做到力竭。中間休息1分鐘。
胸部肌肉鍛煉，除了練，拉伸和靜力塑形也很重要，就是組間休息的時候不要閑著，就進行目標肌肉的拉伸。和靜力塑形。另外還有註意，飲食和休息同樣也重要，要多補充蛋白質，多吃蔬菜水果，少吃高熱量高脂肪食物，並做到充分休息，每次鍛煉間隔至少需要48-72小時。
另外很多人練胸肌都是壹成不變，忽視了胸肌造型這壹課，胸肌是壹塊大肌肉，也有不同的位置，分為上胸部、中部、下胸部，以及胸肌內側和胸肌外側。壹直做同樣地的訓練只會練到同壹個角度，我們要想練出漂亮的胸肌就要全面的訓練，不能忽視細節。