1、壓肩胛帶
準備：小八字直膝站立，面向把桿，雙臂向前擡起上體前屈，雙前臂搭在把桿上
做法：上體盡量往下壓
2、後拉肩胛帶
準備：小八字直膝站立，背向把桿，雙臂平展開，雙手放於把桿上
做法：身體挺直向前傾斜，雙臂在後伸直盡量並攏，雙手抓住把桿
3、蹬背挺胸掰肩胛帶（兩人壹組）
準備：甲直膝繃腳伏臥在地上，雙臂夾頭，手掌貼地，伸直於頭前。乙坐在甲的大腿上
做法：甲雙臂夾頭起上身，乙抓住甲的上臂並用壹只腳蹬甲的後背，往後掰肩胛帶
4、大的拉肩胛帶（兩人壹組）
準備：甲平臥在地上，雙臂夾頭，掌心貼地，伸直於頭前，乙坐在甲的身後，用 雙腳夾緊甲的小腿。
做法：甲雙臂夾頭起上身，乙抓住甲的上臂幫助甲往後下腰，掰肩胛帶，盡量要使甲的雙手握住腿部
5、腰背肌：（兩人壹組）
準備：甲直膝繃腳，伏臥在地上，雙臂屈肘上擡到頭兩旁，雙手手指交插，掌心貼在後腦。乙跪在甲的身後，用雙手壓住甲的小腿
做法：雙肘保持不動，上體往後擡起，兩拍往後擡起上身，兩拍還原。
6、腹肌：（兩人壹組）
準備：甲直膝繃腳，平躺在地上，雙臂屈肘雙手手指交插，掌心貼在後腦下，乙坐在甲的小腿上，乙坐在甲的小腿上，用雙手壓住甲的小腿。
做法：雙肘保持不動，上體往前立起，兩拍往後擡起上身，兩拍還原。
7、側腰肌：（兩人壹組）
準備：甲直膝繃腳，側身躺在地上，雙臂屈肘雙手手指交插，掌心貼在後腦下，躺地壹側的手臂上臂著地。乙坐在甲的小腿上，雙手扶住甲的大腿。
做法：?雙肘保持不懂，上體側著身立起，兩拍往後擡起上身，兩拍還原。
8、站立擰腰
準備：小八字直膝站立，背向把桿，雙臂平展開，雙手輕放在把桿上
做法：腰髖部和下肢不動，上體盡量向左後（或右後）平擰腰，右手（或左手）上擡成托掌，半拍擰，壹拍停，半拍還原。
9、直膝扛腰部（兩人壹組）
準備：大八字步直立站好，雙臂向上伸直乙面對甲雙手扶住甲的腰部，壹只腳插在甲的雙腳中間
做法：甲向後下腰（手不扶地），乙抱住甲的腰部幫助扛腰，壹拍向下腰，兩拍壹次扛腰，扛三次，兩拍還原。
10、挑胸腰
準備：仰臥地面，頭朝3點或者7點方向，雙手手心貼地，距離頭部45度
做法：由胸椎主動，壹節節挑起到頭頂，頭要留住，稍離地面即可。壹個八拍壹節節挑起，半拍停，半拍壹節節躺平。
11、耗胸腰
準備：面對把桿，小八字站立，雙手扶把。由頭頂帶動做 耗胸腰
做法：由頭頂帶動，經上往遠往後挑胸腰，達到胸腰與天花板平行的狀態（頭頂對正後方，鼻尖對天花板）。壹個八拍由頭頂帶動，壹節節到胸腰。半拍停，半拍還原。