對於每個動作項目，如果壹種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！
第壹項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若妳覺得容易的話，妳可以跳至25－30cm）。 當在空中，妳的雙手需放在後面。 著地時，完成壹次。
接下來，只需重復以上步驟！！！
迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:擡腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或壹本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖擡到最高點
3．再慢慢放下，完成壹次．．雙腳完成，完成壹個組.
迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：臺階
1. 找張椅子來, 把壹只腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外壹跳。
迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"妳的膝蓋...
2. 只用妳的小腿跳, 只能彎曲妳的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成壹次...
這壹項很難, 妳可用妳的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖擡到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有壹定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的壹個途徑。除此之外，還有其他的壹些方法。
第壹種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓妳在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概壹米左右深。妳的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裏。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裏躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
3，負重深蹲，根據個人能力，扛著杠鈴，做深蹲，和提踵壹樣，快起慢落，有壹點要說的是腰壹定挺直！！！做完後大腿的肌肉酸疼！！！！前兩組每組10 個，第三組13~15個！如果可以做到做不動為止，這個要註意安全！！量力而行！！！1：負重提踵 顧名思義，是背負著重物提腳尖 結合個人能力，前2組每組20個，最後壹組25~30個！！！！向上提踵時要爆發，迅速向上提，在最高點定1~2秒，然後慢慢下落，不可以壹下放下來！！！
2：沙地蛙跳，我有壹個朋友，是省隊練遊泳的，他不好好訓練，經常被教練罰蛙跳，過了壹段時間，我們壹起打球，就問他，能扣不？他說不知道，就上去試了試，我目測了壹下，最起碼摸高在3.35！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的話，小腿承受的力量應該是水泥地的兩倍。每組30個！！！在平地的話30米來回壹組，做三組！！！
4，拉跟腱 找臺階，腳尖站在上面，和提踵壹樣，使勁向上頂，然後慢慢落下，落下時腳後跟壹定要盡量碰到地，這樣每組20個，做三組！！！！
5，練習腰腹，腹部就是仰臥起坐，快起慢下，每組20個，三組！！！腰部，要找人幫忙，妳先把妳整個腰部以下放在床上，讓妳朋友或者家人壓住，這樣的話整個上半身就騰空了，然後讓頭挨著地，猛地擡起到最高點停1~2秒後慢慢落下，每組20個，3組！