臥推主練胸大肌，胸小肌，三角肌前束，肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌，肱二頭肌，喙肱肌及前臂肌群等。臥推參與的骨肉多，尤其對發展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用，是其它動作（除俯臥撐外）無法比擬的，也是力量舉比賽的壹個規定動作。
練臥推時，平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置，使眼睛位於臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。
擴展資料：
臥推註意事項：
1、啞鈴臥推是自由器械進行的臥推，手臂力量不夠無法控制啞鈴穩定性是容易造成受傷的，為了安全起見，初級健身者不推薦啞鈴臥推，最好采用史密斯機進行杠鈴臥推。
2、臥推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
3、確保啞鈴正確的運動軸線很重要。平板啞鈴臥推應將其置於乳頭上方；上斜臥推則應將其置於上胸部；下斜臥推應將其置於下胸部。這樣才能有效鍛煉相應的胸大肌部位，否則鍛煉沒有效果。
4、壹定要註意將兩肘展開，做臥推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸大肌用力來完成動作。下放時，掌心逐漸向前至肩兩側，這時，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時肱三頭肌不要主動用力。
5、註意寬間距臥推主要鍛煉胸大肌，窄間距臥推主要鍛煉三頭肌。當然如果肱三頭肌力量不夠，也不能臥推大重量，也就不能練出發達的胸大肌，所以啞鈴臥推需要強大的三頭肌做基本保障。
6、為了平衡發展胸大肌，在壹次胸肌訓練中，平板、上斜、下斜應該各安排幾組啞鈴臥推。