1、孕早期（0～3個月）
運動關鍵詞：慢
適合的運動：慢步
不適合的運動：跳躍、旋轉和突然轉動等激烈的大運動量鍛煉
壹、運動骨盆肌肉
骨盆底肌肉位於兩腿之間，呈寬寬的吊索狀，從恥骨壹直延伸到脊柱末端。懷孕後，這些肌肉要承受很大壓力，會變得軟弱無力，並從懷孕第12周起開始拉長，生完寶貝後，壓力性尿失禁(大笑、咳嗽、打噴嚏或運動時，尿液就會流出)的概率就會增加。為了增強這些重要肌肉的力量，減少尿失禁概率，可以做做下面的運動：
①壹只手放在腹部，另壹只手放在壹側肩膀上，像平時壹樣呼吸4～5次。妳會發現，放在腹部的手，上下起伏的幅度要比放在肩膀上的那只手大。倘若不是這樣，就讓肩膀保持不動，但不要迫使腹部運動，自然而然便好。
②可以進行收縮肛門的動作，收縮（1～2分鐘）-放松（1～2分鐘）-再收縮（1～2分鐘）-再放松（1～2分鐘），反復練習，逐漸地延長收縮持續的時間（1～5分鐘）。如果在收縮肛門時，肚子上的肌肉也縮緊了，就說明收縮的肌肉不對了。每次肛門收縮時，收縮的僅是肛門括約肌和提肛肌，腹部的肌肉應該是放松的。妊娠期間每天想起來時，就可以練幾下，不受時間和地點的限制。也可以選擇固定的時間，進行練習，每天做3次，每次做8遍。
二、孕早期不能跑步
孕早期，孕媽咪形態沒有變化，很多人仍然像以前壹樣行動，例如上班快遲到了，就小跑兩步、壹口氣爬3樓，豈不知，這些都很危險。孕早期，肚子裏的胎寶貝還沒有完全“安定”下來，運動劇烈很可能導致流產，所以孕早期再急也不要跑步。發現懷孕後，避免小跑著上班，就提早10分鐘出門吧！
三、孕早期運動的時間
無運動習慣的孕媽咪，每次15分鐘。在運動持續時間上，懷孕前不運動的孕媽咪，開始前3周建議為每周3次，每次15分鐘的低強度運動，然後逐漸增加至每周4次，每次≥30分鐘。有運動習慣的孕媽咪，建議每周運動4次，每次運動≥30分鐘。運動開始時要根據自己感覺的舒適程度及時調整，找到適合自己的運動組合。運動時應始終保持可以正常說話的狀態，如果孕媽咪本人出現呼吸困難，胎寶貝就可能缺氧。
2、孕中期（4～6個月）
運動關鍵詞：輕
適合的運動：遊泳、瑜伽、健身球、慢舞
不適合的運動：爬山、登高、蹦跳之類的平衡運動
壹、遊泳
①遊泳的好處：孕媽咪遊泳好處多，不僅能夠增加肺活量，有利於分娩時長時間憋氣用力，縮短產程，而且水的浮力能夠支撐日益增大的子宮，使孕媽咪腰肌和背肌的負擔減輕，孕媽咪常有的腰酸背痛能夠緩解甚至消除。
②遊泳前準備：選擇壹雙防滑拖鞋，到池邊再脫，出水後立刻穿上。入水要輕要慢，絕不可以跳入水中。
③遊泳中註意：遊泳的最佳時間是懷孕5～7個月，此時進入妊娠穩定期，胎寶貝各個器官已經生長到位，可以適當進行遊泳運動。選擇衛生條件好的遊泳館或場地，場邊應有專職的救生人員，壹旦發生意外，能夠得到及時救助。水溫在29～31℃左右，孕媽咪肌肉不容易抽筋。若水溫低於28℃，就會使子宮收縮，容易引起早產或者流產。遊泳的最佳時間是上午10點到下午2點之間，這個時間段子宮不容易緊張。遊泳姿勢最好是仰泳或者是水中漂浮，避免劇烈運動，以免勞累。不要過度伸展關節，也不能潛水，以免發生溺水。
④遊泳後註意：及時沖洗身體，並馬上小便，防止女性私處炎或皮膚病的發生。遊泳後體溫會下降，要註意保暖，還要及時補充水分。
⑤4類孕媽咪不宜遊泳：不滿4個月的孕媽咪；有過流產、早產史的孕媽咪；女性私處出血、腹痛的孕媽咪；患高血壓、心臟病的孕媽咪。
二、孕中期運動註意事項
①懷孕4個月後，避免做需要背部平躺的運動。這個姿勢會使子宮伸展，導致靜脈壓縮，影響它將血液輸送到妳的心臟和子宮。
②不要空腹鍛煉。如果妳還沒有吃飯，體內可能產生酮體，而酮體對胎寶貝的發育是有害的。所以運動前30分鐘先吃些點心喝點橙汁是非常有必要的。
③運動時最好選擇木質地面或鋪有地毯的地方，安全系數會更大些。
④每次鍛煉要有5分鐘的熱身練習，運動終止也要慢慢來，逐漸放緩。運動後不要突然從地板上起來，這樣容易導致血壓突然升高。