練腹肌的最有效的辦法有哪些

英國皇家特種兵腹肌訓練法1、大腿手滑 動作要領：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動至膝蓋處，慢慢擡起身體上部，使其離地至少10厘米，恢復原狀，再重復練習。重點刺激部位：上腹部肌群2、頭碰膝 動作要領：仰躺，雙手抱頸，雙膝並攏，同時擡起頭部，使頭部在軀幹上方與雙膝相觸。雙膝保持擡升狀態不動，時間越長越好，最後，放下頭部和雙膝，使其回落地面。 重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、控腿收腹 動作要領：仰躺，雙腿並攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢擡起身體上部。 重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群4、V形兩頭起 動作要領：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。 重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群5、屈體車輪跑 動作要領：雙手抱頭仰臥，上體擡起時雙腿做交叉車輪跑，扭動上半身，使左右肘與右左膝相碰。重點刺激部位：腹外斜肌6、直腿擡升 動作要領：平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部兩側，掌心向下。雙腿伸直，腳趾繃緊，擡起雙腿，至差不多與地面垂直的位置美國海軍戰隊腹肌訓練法1、屈膝起坐動作要領：仰躺，雙膝彎曲，雙腳離地，手抱後頸，起坐，下頜碰觸雙膝，上體放下，與地面平齊，但不接觸地面，依次完成這個練習。重點刺激部位：上腹部肌群2、仰臥起坐動作要領：雙腳固定，雙手抱後頸，雙腿保持挺直狀態，然後起坐。註意手臂不用力，腹肌發力。重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、180度轉向提膝收腹動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，側向提膝收腹，然後直接轉向另壹側。重點刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌4、直腿提臀動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，發力使臀部上提。重點刺激部位：下腹部肌群5、直角支撐動作要領：以掌或拳撐地，盡量收腹擡腿。重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群6、元寶收腹動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，發力上提，使膝蓋盡量靠近胸部，下放時註意不要觸地。重點刺激部位：下腹部肌群建議：1.全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否，所以整體減脂是腹肌訓練是否有明顯效果的前提。2.腹肌的訓練大都不會采用負重練習，因為徒手做動作時，更能集中精力。3.每次腹肌練習壹定要先從下腹部肌群練起，因為此處肌肉最容易疲勞。初級訓練：選擇壹套“特種”動作練習兩次，下壹周換另外壹套練習，可以保持新鮮感。中級訓練：每周三次，每次選擇壹套動作。高級訓練：每周三次，每次兩套，可以空腹時練壹套，然後下午練另壹套。