1、讓身體適應長時間大運動量運動，堅持每天3至5公裏，周末加到10至15公裏，比賽前至少跑過壹次25至30公裏，訓練2至3個月。
2、調整配速，配速就是自己預定的比賽時間速度，速度勻速的跑，體力消耗最少。
3、改進跑步技術，加快些頻率，步幅要控制好，要輕快，又快又輕，又省力。
4、跑步要專心，可以聽音樂，不過專註去跑，隨時調整，保持身體的協調，特別是減少腿部的壓力。
5、選擇合適的鞋子。
6、比賽前的飲食要仔細調整。
1、跑馬拉松應該註意什麽
馬拉松訓練在於平時量的積累,但賽前的積極調整、提升狀態還是很重要的。比賽三天以前應該堅持每天訓練40分鐘左右,跑8—10公裏。不過,運動前後的熱身和恢復不能偷懶,分別在30分鐘為宜。臨近比賽前兩天就不能再跑了,但保持熱身,以微微出汗、身體感覺輕便、愉悅為準。比賽前壹天可以做壹個全身的 保健按摩,或者遊泳半小時,註意不要感冒了。賽前頭天多喝水非常重要,建議3升以上。排尿和清水顏色壹樣才達標。飲食要多吃水果蔬菜,推薦每天西紅柿燉牛腩,每天2個蘋果、2支香蕉,都是促進消化、促進排泄,又補充維C的好東西。比賽當天的早餐可以吃面包、蛋糕、粥,以6分飽為宜。
2、哪些人不適合參加馬拉松
心肺功能差,做輕微活動時感到胸部中等程度疼痛的人。心臟有隱疾的人,如患風濕性心臟病、先天性心臟病、心絞痛、心肌炎等人群。冠狀動脈病患者和嚴重心律不齊者。血糖過高或過少的糖尿病患者。高血壓和腦血管疾病患者。過於肥胖者,壹般指BMI超過28的人。關節受過嚴重傷害者。年齡太大的人。