1. 壓腿
壓腿時要註意腿關節的直立，打開腳背，保持上半身直立。 壓側腿時，同側壹只手握住車把，另壹只手臂貼近耳朵，靠近腿盡量伸展，拉長側腰。 壓後腿時，註意保持雙肩平坦，頸部不收縮，支撐頭部不落下，向後伸展。
2. 壓肩
按壓肩膀時，將手臂伸直放在杠鈴上。 兩腿之間的距離略等於肩寬。 放松妳的頭部和脊椎，當妳下壓時感覺妳的肩韌帶伸展。
3.推腳背組合
訓練前，從腳趾到整個大腳背都應該張開； 訓練時，雙手握杠，挺胸，提腹，提臀，雙腳並攏，從單腳背訓練開始。
4.劈跳
伸直腳背，伸直膝蓋，跳得越高，腿越寬越好。
5.大踢
在踢的過程中，還要註意腳背和膝蓋的平直度。
6.下腰
雙腳與肩同寬，手臂伸直，手指張開，掌心朝前。 下腰時，上身後仰，頭擡起，找到腳後跟，身體和雙手與腳後跟對齊，向內滾動。 下來後，盡量伸直手臂和膝蓋，看看腳後跟。
民族舞蹈基本功培訓要求1.形式
以扭、斜、圓、彎為基礎的各種舞形和相應的技術技巧，以及動態過程的呈現。
2. 神態
民族舞蹈的神韻、神態和氣質要練就舞蹈的內涵。
3.實力
力量（寸力）、舞力與節奏特點的方法、優先級、節奏、慢與快、松與緊、開合（對比法）等比較方法。
4. 法律
節奏和動作規律，平直、豎圈、八字圈是舞蹈動態的精髓。 上身走，上身走，或上身下走，是民族舞蹈的規律。 想左先右，想上先下，忽明忽暗是從外觀到內在的審美要求。
初學者如何練習民族舞1.可以有規律地跟隨模仿對象（教舞者），用心學習，壹定要認真學習，包括動作、節奏、體位、方位、視點，不要漏掉細節。 這個階段學習的舞蹈動作要求越像（教舞者）越好。 在舞者眼中，模仿的對象清晰而放大。
2.當舞者逐漸掌握舞蹈動作和身體節奏時，開始感受到舞蹈的美感，同時模仿對象（舞者）開始褪色，能夠更好地表達自己 通過弄清楚如何做動作。 融入您自己的風格，並嘗試讓您的動作如您所想的那樣完美。 也就是說：同樣的舞蹈，不同的人可以跳出不同的風格。