周壹速度課。準備活動略過。然後30米。6個壹組或者兩組。（我們大概每個都能跑到3秒85以內，我們是短跑隊），第壹組和第二組休息5分鐘，然後休息10分鐘，60米，5個壹組。跑2組，第壹組和第二組休息大概8分鐘左右，然後100米全力3個。
周二能力課。10個200米，男生24~25壹個（在我們隊能力好的23跑10個）我們不間歇，跑到重點走回去就跑下壹個。
周三調整課。200變速跑，慢跑200米，然後速跑200米，不用太快，調整麽~~跑完可以考慮最壹些身體素質。或者力量。不要太大量。
周四速度課，和周壹壹樣。
周五力量課。就是上力量，杠鈴什麽的，不用我多說把。
周六強度課。10個400米，不是集訓的話（比如冬訓，比賽前）男生1分03以內就可以，女的1分15以內就可以。根據周三做身體素質考慮，可以把周五和周六換著練。
周日放假。