增肌食譜計劃壹周表：
第壹天：
第1餐：2片培根，4個雞蛋，半個中等大小柿子椒，1／4個中等大小洋蔥，1片幹酪
第2餐：半個中等大小西紅柿，2湯匙松仁，1／4個中等大小洋蔥，1湯匙橄欖油
第3餐：226克三文魚，8根蘆筍嫩莖，1湯匙橄欖油，1／3杯樹莓，170克去皮雞胸肉，半根黃瓜
第4餐：4顆樹莓，半杯幹酪，3湯匙淡奶油，1勺乳清蛋白
第二天：
第1餐：4個雞蛋，2湯匙沙拉醬，2根青蔥，1／4杯幹酪，3個蛋清
第2餐：170克牛排，2杯西蘭花，1湯匙橄欖油，1／4個紅洋蔥
第3餐：（訓練後）2勺恢復飲品
第4餐：85克菠菜，半杯椰子汁，1／4個中等大小洋蔥，3個雞大腿
第5餐：1勺乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯藍莓
第三天：
第1餐：4個雞蛋，3個蛋清，1杯西蘭花，1湯匙橄欖油，1／4杯乳酪
第2餐：半杯豌豆，半杯胡蘿蔔，3個雞大腿，2湯匙乳酪，1湯匙菜籽油
第3餐：1勺半乳清蛋白，2湯匙天：然花生醬，2湯匙亞麻仁粉
第4餐：198克金槍魚，2杯小菠菜，半杯蘑菇切片，半個中等大小西紅柿，1湯匙橄欖油，1湯匙無鹽黃油
第四天：
第1餐：2片火雞培根，4個雞蛋，226克巧克力牛奶
第2餐：2湯匙蛋黃醬，1根芹菜，1／4個中等大小洋蔥，1罐金槍魚罐頭，3葉片生菜
第3餐：（訓練後）2勺恢復飲品
第4餐：170克牛排，8個甘藍小包菜，1湯匙橄欖油
第5餐：1勺半乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯藍莓
第五天：
第1餐：1杯全脂酸奶，1勺半乳清蛋白，2湯匙切碎的核桃，1／4杯樹莓
第2餐：2杯小菠菜，2顆草莓，3湯匙切碎的洋蔥，1／2杯蘑菇切片，198克去皮雞胸肉，1／3湯匙橄欖油
第3餐：1／4杯幹酪，半個蜜桔，2湯匙切碎的核桃，1勺半乳清蛋白
第4餐：200克牛排，半個中等大小洋蔥，1個柿子椒，1湯匙菜籽油