1、半蹲，兩腳分開站立，距離約壹腳寬;雙手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上;保持這種姿勢約10秒鐘，然後慢慢恢復原狀。重復5次。
2、跪腿擡起，前臂和膝蓋著地;小腿沿地面向後伸直，與大腿成90°角，收腹，收臀;擡起壹條腿，伸直與地面平行;然後屈膝，向上擡腳舉小腿，再將腿伸直放下，恢復原來姿勢。重復15次，再換腿做。
3、跪趴。身體以跪姿趴下，手肘和膝蓋著地，手臂和大腿之間距離不可太近或太遠,並呈平行狀;用數到十的速度,將右膝往胸部靠近，然後再向後上方擡高，並在最高點停留5秒;用慢數到五的速度放下右腿。至少做6次擡腿後再換腿。註意身體的平衡，手肘不能彎曲。