(1)星期壹
晨練4000米，每公裏需要4分45秒到5分50秒。通過有氧訓練，提高心肺功能。註意韌帶拉伸和跑步的技術矯正。
下午:速度訓練，訓練內容:30m X4次，60m X4次，120m X3次(主要在彎道上模擬起步後的加速過程)。
素質訓練:小負荷半蹲，大負荷直膝跳，快速低強度臥推，腰腹肌鍛煉。
(2)星期二
專項力量，抓舉40 ~ 50kg X3 ~ 4組X3次。深蹲，小腿屈伸，臥推70% ~ 90% x3~6 ~ 8組x3~6次。
X2組跳躍100m X4次(跑步時需要主動刮地實現短支撐和向前運動)，慢跑和放松。
(3)星期三
早操4000米。要求和周壹壹樣。
下午:跑步能力練習。X2組200米變速跑X8次(每200米要求35 ~ 45.5秒完成，中間休息100米，步行100米所需時間不能超過1分鐘)。
(4)星期四
專項力量，深蹲，小腿屈伸70% ~ 90% X6 ~ 8組X3 ~ 6次。半蹲40% ~ 60% x 10 ~ 12次x 3 ~ 5組臥推40% ~ 60% x 12 ~ 15次x 3 ~ 5組。
跳躍100米X4次X2組(需要主動刮地，以實現跑步過程中的短支撐和向前運動)。
做壹個負重弓箭步40m X4次(這個練習可以很好的拓展跑步的步伐，這是400m跑的重要要求)。
慢跑放松。
星期五
早操4000米。
下午:跑步能力練習。200米變速跑X8次和X2組(同周三)。
(6)星期六
專項耐力是600米X2次(1: 45 ~ 2: 15秒，間歇10分鐘)，專項速度是300米X2次(55秒5 ~ 1: 10秒，間歇10分鐘)(註:)而300米是為了提高速度耐力
(7)星期日
休息，通過這個階段的訓練可以大大提高跑步能力。並且技術得到了提高，為下壹階段的訓練打下了良好的基礎。