整理活動：壹般可以甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等，促進血液的回流，使肌肉主動放松。
推拿 *** ：壹般應在鍛煉後20～30分鐘後進行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時配以局部抖動和被動活動。
溫水浸泡：在30揣400C的溫水中浸泡洗浴，對心臟活動和神經系統有鎮靜作用。
需要註意的是，壹般程度的肌肉酸痛和疲勞，其實是有益的――這證明運動取得了效果，通過休息恢復、整理放松，體能將會比以前有所提高。
問題二：怎麽樣才可以把腿上的筋拉開 很高興為妳回答 首先記得在拉罰之前壹定要充分的熱身 而且鑒於妳的年齡偏大 在拉筋的過程中壹定要量力而行 循序漸進 而且還要註意休息 不要讓肌肉和韌帶長時間處於緊張狀態
問題三：怎麽快速把腿上的筋拉開 運動要能夠提升能力並避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說裏面的基礎內
功壹樣，必須是持之以恒而紮實的；但是，許多人只知其壹，不知其二，或
掌握不到要領；未蒙其利，反受其害；因此，為了拉筋可以得到最大的利益
並確保安全，以下的原則是必須遵守的∶
1.在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱
處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷
的機會。
2.在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝
神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。
3.在運動之前及之後都要拉筋；壹般人只記得運動之前要拉筋；而運動後壹
身疲倦，便連動都不想動；其實運動之後，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再
緩和地作壹次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快，
下壹次運動時肌肉的條件也會更好。
4.拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用
肌肉肌腱的彈性及延伸， *** 肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而
逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續30秒以上)，
只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地
急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。
5.替換拉筋的肌肉群；對同壹個動作，可能有許多肌肉***同組成相同功能的
群體，協同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要
靠不同地拉筋動作，才能壹壹地伸展到；除了協同肌，方向作用相反的擷
抗肌也必須對等的拉筋；如果協同肌有拉筋的漏網之魚，在某壹些極限動
作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有壹些伸展，則在強烈收縮時失
去平衡，也會使之受傷。
6.拉筋的程度是要到感覺有點張力或酸，但絕對不能到痛的程度。有
張力感或酸，是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效；但拉筋到
痛的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運
動的推進器，也是避免受傷的防護罩；每壹個人，必須把握以上的原則，
並建立個人最適合的例行步驟，便之成為習慣；這好像是開車綁安全帶壹
樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開罰單才要做；而是為了
自己的安全，壹上車便綁安全帶，想運動便熱身拉筋；關鍵都在壹念之間
的不存僥幸，並享受其中的樂趣；如此，快樂與安全，皆在其中矣。
關於柔韌性的修練
壹、關於正壓腿
在壓腿的幾種方法裏，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現壹個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可註意以下幾點：
1、規範動作，分步進行
（1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面
垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成壹直線。腳
尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀幹，特別是脊椎。壹條腿壓幾分鐘後，
再換另壹腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下壹步。
（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的
伸展性。
（3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以......>>
問題四：如何把腿筋拉開 具我所知，是沒有什麽壞處，筋拉開了對跑步非常有好處，步大跑的也舒服。但拉筋時切誤不要著急，應該場點點拉，如果拉大了是非常難受的，還會引起嚴重拉傷。所以要慢慢拉筋，筋拉開了沒壞處的，呵呵
問題五：如何才能快速把大腿的筋拉開？ 妳現在 只能在操場上跑三圈以上在進行壓筋 正弓箭步前腿踩在半米高慢慢下壓各腿五分鐘 在去單杠上直壓 和側壓各七分鐘註意慢慢下壓伏度由小到大不要猛壓容易受傷
問題六：怎麽把大腿的筋拉開 搭在高於腿的地方壓腿，或者彎下腰用手指堅持夠到腳尖
問題七：怎麽把腿筋拉開直到能劈腿呢？ 10分 每天壓壓腿，壓腿後踢腿，如果筋軟，幾個月就可以劈腿了。不過至少壹個禮拜練習壹次，最好是兩次以上
問題八：拉腿筋，堅持拉幾天能把筋拉開。 嚴格按照以下步驟練習，十天後就會有驚喜:壹、關於正壓腿
在壓腿的幾種方法裏，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現壹個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可註意以下幾點：
1、規範動作，分步進行
（1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面
垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成壹直線。腳
尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀幹，特別是脊椎。壹條腿壓幾分鐘後，
再換另壹腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下壹步。
（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強
後之窩肌的
伸展性。
（3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下壹步
練習；
（4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可
進行下壹步練習。
（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可
進行下壹步練習。
（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下壹步。
（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下腭碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。
只有這樣壹步壹步地練習，使軀幹與腿部形成壹壹對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀幹與腿之間出現的空兒。
2、由輕到重，由低到高
壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習壹段時間後可逐漸加重壓力；如果壹開始就施以重力，也許能堅持壹二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。
3、先拉後壓，由近及遠
初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要壹下壹下地進行，不可急於求成。壓腿時還要註意軀幹與腿部的接觸是由近及遠的，軀幹與腿相應部位的接觸順序是：軀幹：腹部―胸部―頭部腿部：大腿―膝蓋―腳尖，不要壹開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。
4、要意誌堅強，持之以恒
進行腿部
練習，的確枯燥乏味，尤其是練到壹定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員壹樣的“疲勞期”，此時最重要的是自己要有堅強的意誌，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時妳會為自己取得的成績而興奮的。
5、壓前要做好準備活動
練習前，可做壹些腰、胯、膝、
、腿部肌肉的準備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過準備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之
練習。...>>