體能訓練有俯臥撐、仰臥起坐、單杠引體向上、雙杠臂屈伸等。
1、俯臥撐：在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是壹項基本訓練。俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。初學者練習俯臥撐可以進行兩組，每組15到20下。
2、仰臥起坐，壹種鍛煉身體的方式。仰臥，兩腿並攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿，如此連續進行。
3、單杠引體向上：頸前寬握引體向上：鍛煉背闊肌和肩部肌群，兩手間距與肩膀同寬，懸垂在單桿上，向上拉時集中背闊肌收縮力，屈臂帶動身體向上。頸後寬握引體向上：鍛煉頸前引體向上，使單杠與後頸部接觸後停頓2~3秒後還原，重復動作即可。
4、雙杠臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）為主，兼練背闊肌、斜方肌等。需要的器材為雙杠最佳。初始練習者力量不佳，可選擇長凳、床等生活家具，采取同樣動作進行（因腳踩地可減低體重負荷）。
體能訓練應與專項競技特點相結合
體能訓練是為提高運動員綜合的專項競技能力服務的，壹定要與專項競技的特點相結合。體能訓練的內容就是發展專項需要的運動素質，其中，又應突出發展專項競技需要的主要素質。選擇或設計體能訓練手段時應力求與專項技術動作形式、動作結構和能量代謝方式聯系起來。體能素質訓練應與技術、戰術、心理訓練有機結合。
要合理安排壹般體能訓練和專項體能訓練。壹般體能訓練可全面地發展運動員的力量、耐力、速度、靈敏、協調和柔韌等運動素質，提高運動員各個器官系統的機能，使運動員身體得到均衡的發展。同時，通過壹般體能訓練，提高運動員的健康水平