1. 雙腳分開站直，全身放輕松。
2.壹邊吸氣壹邊將手擡高（手指交叉，手心朝外），伸直背脊，頭擡高，手臂貼緊耳朵，用力往上伸展。
3. 壹邊呼氣，壹邊將手放下並屈膝下彎，抱住雙腳。
4. 此動作反復進行3-5次。
二、提臀搖擺
1. 仰臥，雙手繞於後頸部交叉。雙腳以立膝彎曲。
2. 深深地吸壹口氣，擡高腹部，腳跟不離地，意識集中於丹田，閉氣。
3. 有力地吐氣，保持丹田力，將意識轉移集中於骨盆，腰部移至右(左)方，在右(左 )側做腰部上下運動。此時，雙肘及肩膀不離地，換左邊做同樣動作。
三、仰臥屈膝扭腰
1. 仰臥，雙手繞於後頸交叉，雙腳合並以立膝彎曲。
2. 壹邊吸氣，壹邊將腰背用力挺出，扭腰並將雙腳向左倒放地面，頭轉向右方。
3. 呼氣回復。
4. 重復動作，換邊做。
四、臥式提腿
1. 仰臥，伸展腳跟腱雙手抱緊右腳使右膝靠攏胸部。深吸壹口氣。
2.吐氣用力緊抱右膝起身，此時左腳需充分伸展腳跟腱與腳後肌。
3. 換腳緊抱左腳如上要領，做同樣動作。
五、坐式踩腳踏車
1. 坐在地板上，雙腳並攏彎曲，兩手放在身體後方稍遠處。
2. 身體稍微向後倒，以雙手支撐住身體，同時，雙腳分別擡起伸直，雙腳無法完全伸直也無妨。
3. 保持背部筆直。
4. 左右腳交替，各施行10次。
六、彎曲、扭動上半身
1. 雙手置於腰間，兩腳張開與肩同寬。
2. 挺起胸膛，讓上半身向後仰，此時，指尖用力，對腰間用力指壓。
3. 回到原本的姿勢，上半身慢慢向左右扭動，各施行2-3次。
七、立式腰身大回轉
1. 大開雙腳，雙手手指交叉反掌上舉，深深吸壹口氣，下顎頂上後仰。
2. 邊吐氣盡量前彎，擡頭保持腰背直挺，從腰部彎曲，膝要保持筆直，雙手伸直，腰部向右上大回轉，同時吸氣。
3. 上身轉到正中時，手再伸，顎再上頂，盡量後仰。
4. 邊繼續吐氣從上而左下，回轉到原位。
5. 註：動作時集中意誌在骨盆上。
八、 鍛煉腹肌
1. 在路上步行時，背部伸直，快步行走，隨時警覺到要提起腹肌。
2. 等公交車時，兩腿稍微張開，膝蓋微微彎曲。角度約為90度。
3. 坐公交車時，壹邊抓住吊環，臀部肌肉用力夾緊，感覺像肛門用力緊縮。
九、 跪式扭腰擺臀
1. 雙手掌向前以肩寬著地，雙膝並攏著地，伸展腳跟腱，擡起小腿，目視前方吸氣。
2. 邊吐氣，向右扭腰並放下小腿，同時頭也向右轉，越過肩背看腳跟。（手臂伸直），吐盡氣後在吸氣回到原來位置。
3. 同樣也向左扭倒，重復數次。
十、屈膝扭腰
1. 張開雙腳保持上身直立，彎膝成中腰姿勢，雙手置於雙膝上。
2. 邊用力吐氣邊把左膝拉下到右腳跟附近地上，同時把同轉向左側方，眼看後方。
3. 換腳做同樣動作。