抓舉的動作要領如下：
1、兩腳開立，保持與肩同寬的距離，杠鈴置於腳趾與腳的其他部分的連接處上。
2、手掌向下抓握，雙膝彎曲，保持背部平直，雙手握杠鈴時，保持略大於肩寬的距離。臀部下沈，確保妳的身體就像要坐到壹個椅子上壹樣下降。這是動作的起始位置。
3、開始用妳的雙腳踏壓地面，就像它是壹個移動平臺壹樣，同時開始舉起杠鈴，保持它貼近妳的雙腿。
4、當鈴到達妳大腿中部的高度時，雙腿發力，完全伸展身體，做壹個突然爆發的動作。
5、將雙肩起，將杠鈴帶動向上，同時雙肘向外翻，保持它們盡可能久的在杠鈴之上。
6、在壹個非常迅速而有力的動作中，當杠鈴達到壹定高度後，妳要將身體置於杠鈴下，此時杠鈴可以控制並開始下降，此時鎖住雙警將杠鈴舉過頭頂，身體呈壹個深蹲姿勢。
7、自深蹲姿勢站起來結束這壹次舉重。在舉重的結尾處，雙腳應當在壹條線上，雙臂在頭頂持杠鈴完全伸展。
抓舉的規則技術：
在抓舉比賽中，要求選手伸直雙臂，用壹次連續動作將杠鈴舉過頭頂。而在挺舉比賽裏，選手需要先將杠鈴置於雙肩之上，身體直立，然後再把杠鈴舉過頭頂。運動員要等到裁判判定站穩之後才能算成績有效。
鈴由橫杠、套筒、卡箍、杠鈴片組成。橫杠長2.20米，直徑2.8厘米，重20公斤。比賽按抓舉、挺舉的順序進行。每場比賽運動員***有6次試舉機會，抓舉3次，挺舉3次。試舉重量由運動員自己選定，增加重量必須是2.5公斤的倍數。
奧運會比賽只計算抓舉和挺舉總成績，如總成績相同則賽前體重輕者列前，如再相同，則以賽後即稱體重輕者列前。