練習方法壹：對抗拉肩
肩關節柔韌性是投好實心球的前提，“對抗拉肩”練習能有效增加肩關節柔韌性。
準備時，練習者雙腳前後站立，雙手經體側至頭頂互握。此時，輔助者雙腳左右開立，雙手大拇指朝前握住練習者手腕，並用肩膀抵住練習者肩胛骨下部。練習時，輔助者上體保持直立，手臂向前下方緩慢用力。此時，練習者手臂放松，被動拉伸，前腳全腳掌落地，後腳前腳掌撐地，保持投擲實心球預備姿勢。當拉到最大限度時，雙方保持對抗停留約6秒鐘。
練習方法二：弓步振胸
肩帶肌群力量是投好實心球的基礎，“弓步振胸”能有效增強肩帶肌群的專項力量。
預備時，練習者雙手持球於胸前。練習時先持球體前屈，然後立即向前出腳成弓步。同時，雙手直臂上舉，手臂伸直後展，肘關節拉至耳後。隨後，快速還原至持球體前屈姿勢。
練習方法三：屈臂鞭打
鞭打動作質量是投好實心球的關鍵，“屈臂鞭打”能有效提高手臂鞭打動作的質量，增加出手速度。
預備時，練習者雙腳左右開立，與肩同寬，膝蓋微屈。同時，雙臂自然伸直，持球於頭頂前上方。練習時，雙手持球後引至腦後，肘關節盡力後展至頭後，前臂彎曲至45度左右。隨後，胸帶肩，肩帶肘，肘帶前臂，鞭打前臂至頭頂。註意肘關節不要超過臉。