大家整理壹組關於臀部塑形及力量提升的訓練，在健身訓練中臀部力量也是起到非常關鍵的作用，可以說妳的腿部能否練好都與臀部有莫大的關系，同時臀部還是核心肌群的基礎力量，關於核心力量對於健身訓練的重要性，我想大家都知道有多麽重要，同樣臀部力量對於腿的訓練也是非常重要的，在訓練腿部時每壹個動作都需要臀部的參與，也可以這麽每壹個腿部訓練動作最先刺激到的部位都是臀部，然後才是腿部。
就拿深蹲來說，大家都知道深蹲是腿部訓練的最好動作，但是深蹲這個動作最先刺激的部位卻不是腿部而是臀部，有臀部隨著下蹲幅度才慢慢的壹點點的刺激到腿部肌群，那麽這在訓練時最先發力的部位也就是臀部，如果妳的臀部力量不夠強大，那麽在訓練時肯定會影響訓練的效果。
所以這是為什麽健身圈有這樣的說法?要練好腿，必練要練臀?因為練腿需要臀部輔助，臀部練好不僅可以提升基礎力量。
而且還會讓身材非常好看，尤其是女性朋友，將臀部練好，則可以完美的綻放S型曲線身材，秀出自己無限的魅力，尤其是將臀部腹部的脂肪經過訓練減掉以後，富有彈性的臀部與充滿線條美感的腹部完美結合，將會綻放女性最美最性感的身材，
當然訓練塑形臀部以臀部力量，並不是女性的專利，同樣男性也應該在健身時，加強臀部的力量訓練，因為臀部力量是身體穩定性的支撐，臀部的力量增強，可以在各種高速運動中，平衡上半身和下半身力量的流動傳輸，更好穩定身體在高速運動中的力量平衡，同時也是身體耐力的基礎，同時增強臀部力量對於廣大男性朋友，還有壹個巨大的好處，如果妳想提升自己在某個方面的時間，那麽首先就是要提升臀部力量。
現在最流行的壹句話就是?男人練深蹲女人更幸福?相信大家都懂，這裏就不說了，總之壹句話如果想讓自己強化。
那就練練臀和腿。臀腿力量永遠是壹個人的根基力量，如果根基力量不夠強大，隨著年齡的增長肌肉纖維的退化，力量壹點點的流失，身體活動就會變得越來越遲鈍。
而且身體的穩定力也會跟著下降，這就是為什麽人到中老年時期行動為會越來越缺乏穩定的原因，負重力量的肌肉纖維退化流失了，如果妳年輕時增強肌肉纖維的訓練，肌肉非常發達，那麽就會延緩這種情況的發生，我們雖然無法阻止它的退化，但是我們的肌肉纖維比普通人多，那麽它即便是退化所需要的時間也長，這就是為什麽增強肌肉力量可以延緩衰老的原因。
下面就為大家整理壹組關於臀腿訓練的動作，可以幫助大家在塑形練出完美身材的同時，還能增強肌肉力量，這次的訓練計劃非常有針對性 - 1.選擇更多樣化的動作去強化臀部(超級組+超級遞減組)
2.強化大腿後側肌群，大腿後側肌群真的非常重要，很多很多動作都需要大腿後側肌群的參與，如果妳的大腿後側肌群很薄弱，真的會影響妳下半身整個力量的發展，所以大腿後側肌群是腿部訓練的關鍵，壹定要註重。
這次的訓練計劃中也同樣使用了超級組和超級遞減組，負重的虐臀動作+自重的虐臀動作組成壹個超級組，保證較好的動作質量完成每壹個動作，部分動作使用常規次數，部分動作使用高次數，根據所選擇的動作來設定。更重要的是讓臀部更多的找到刺激的感覺在妳完成每壹個動作時，選擇適當的動作，選擇適當的重量，把握好每個動作的幅度，掌握好動作的節奏，慢慢的進步。
這次的訓練組合壹***有7個動作，訓練時每個動作做3組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)。所有動態圖的動作放慢，只為讓妳看的更清楚
動作1，利用杠鈴(T型杠鈴)做深蹲，這個動作妳只需要把杠鈴桿的壹端固定於墻角等可以固定的地方即可，雙手抓住壹端做深蹲就可以，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次，註意動作的幅度
動作2+動作3組成超級組 - 完成動作2壹只腳依靠在平板健身椅用啞鈴負重做保加利亞分腿蹲12 - 10次(每壹邊)後不休息直接去完成 - 動作3依靠在固定器械利用身體自重完成直腿上擺(雙腿綁定彈力帶)12 - 10次為1組，這兩個動作相當於臀部的激活動作，尤其是動作3經常練可以很好的激活臀部，對於後續的訓練都有巨大的好處。
動作4，壹直手抓住固體利用身體自重完成後踢，雙腿綁定彈力帶，動作從單側的壹邊開始做，使用的重量恒定，多次數完成動作，每組(每壹邊)做20 - 15次，註意每壹邊後踢的幅度。
動作5，利用固定器械做羅馬尼亞硬拉，如果沒有這個固定器械可以用杠鈴或者啞鈴做羅馬尼亞硬拉來取代這個動作，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次，註意硬拉下降的幅度，以及動作過程上半身和下半身之間的角度變化。
動作6，利用小杠鈴負重做箭步蹲，這個箭步蹲並不是壹直向前在壹條直線，而是每壹次的箭步蹲都是腿是向傾斜的方向跨出，這樣可以更好的刺激到臀部的外側部分，使用的重量恒定，每組做15次(每壹邊)
動作7，身體依靠在平板健身椅用杠鈴做臀推，這個動作用超級遞減組完成，完成12 - 10次臀推後不休息遞減壹定的重量後繼續完成 - 臀推12 - 10次/10 - 8次為1組